Η αλτική ικανότητα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά στοιχειά που όλοι οι παίκτες προσπαθούν να αναπτύξουν και να βελτιώσουν. Ο σύγχρονος τρόπος εξέλιξης του παιχνιδιού, απαιτεί από τους αθλητές να έχουν ανεπτυγμένο δείκτη σε όλες τις παραμέτρους, μεγιστοποιώντας τόσο τις τεχνικές ικανότητες (ντρίπλα – πάσα – σουτ) όσο και τις αθλητικές – φυσικές (δύναμη – ταχύτητα – ευκινησία – αλτικότητα).
Πόσες φορές το αποτέλεσμα ενός παιχνιδιού δεν έχει κριθεί από ένα φόλοου, ένα άγγιγμα της μπάλας δηλαδή στο ψηλότερο σημείο μετά από ένα μέγιστο κατακόρυφο άλμα, ή ένα θεαματικό σταμάτημα της μπάλας στο ψηλότερο σημείο ακριβώς στη λήξη του χρόνου; Αρκετές φορές επίσης, οι προπονητές έχουν κάνει ιδιαίτερη αναφορά ότι κλειδί για τη νίκη ή την ήττα της ομάδας τους ήταν τα ριμπάουντ και ο έλεγχος του παιχνιδιού κοντά στη στεφάνη.
Από τα παραπάνω γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι ένας παίκτης που έχει αναπτύξει εκτός των άλλων, την αλτική του ικανότητα μπορεί να συμβάλει σε αρκετές παραμέτρους του παιχνιδιού και να είναι πάντα χρήσιμος για την ομάδα του.
Έχει αναλυθεί λεπτομερώς σε προηγούμενο άρθρο με τίτλο “Ανάπτυξη και βελτίωση της αλτικής ικανότητας” η μεθοδολογία και ο τρόπος που αναπτύσσεται και βελτιώνεται η αλτική ικανότητα, τα ποσοστά επιβάρυνσης ανά ηλικία και την συχνότητα – τοποθέτηση της ειδικής προπόνησης για την βελτίωση του άλματος στον εβδομαδιαίο προπονητικό σχεδιασμό .
Βασικό ερώτημα όλων των αθλητών ειδικά των νεαρών, είναι με ποιό τρόπο θα καταφέρουν να γίνουν πιο αλτικοί και τι ασκησιολόγιο πρέπει να ακολουθήσουν για να έχουν μέγιστα αποτελέσματα.
Παρακάτω ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ανάπτυξης της αλτικής ικανότητας, ενδεικτικό να το εκτελέσουν προχωρημένοι αθλητές που έχουν ήδη διδαχθεί αναλυτικά και λεπτομερώς την μεθοδολογία με όλα της τα βήματα και έχουν εκτελέσει απλές – βασικές ασκήσεις αλμάτων σε διάφορες διευθύνσεις (ευθύγραμμα – πλάγια) στην διαδικασία κλιμάκωσης της διδασκαλίας.
Απαραίτητη προϋπόθεση πρίν την εκτέλεση του προγράμματος είναι ο αθλητής να μην παραλείψει το πρώτο μέρος της προπόνησης, την προθέρμανση με δρομικές και δυναμικές ασκήσεις, ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας.
ΗΜΕΡΑ 1 (FORWARD)
1. Squat Jumps (απο ημικάθισμα) 3×10
2. Tipping Jumps (γρήγορα και εκρηκτικά) 3×12
3. Split Jumps (από προβολή) 3×12 (6+6)
4. Box Blasts (εκρηκτικά εναλλάξ άλματα από προβολή σε μικρό κουτί) 3×16
5. 6 Hurdles Jumps – Forward (άλματα με 2 πόδια ευθύγραμμα πάνω απο ψηλά εμπόδια) 2×6 περάσματα
ΗΜΕΡΑ 2 (LATERAL)
1. Lateral Squat Jumps (πλάγια άλματα απο ημικάθισμα πάνω απο εμπόδιο) 3×10
2. Single Leg Lateral Jumps (πλάγια άλματα με ένα πόδι πάνω απο ενα μικρό εμπόδιο) 3×8
3. Lateral Box Blasts (εκρηκτικά και πλάγια άλματα εναλλάξ σε μικρό κουτί) 3
4. 2 In – 1 Out Mini Hurdles (πλάγια άλματα ρυθμού πάνω απο 2 μικρά εμπόδια) 3×16
5. One Single Leg Lateral Bound – One Squat Jump (πλάγιο άλμα στο ένα πόδι πάνω απο εμπόδιο με επιστροφή άλμα στα 2 πόδια) 3×8
ΗΜΕΡΑ 3 (MULTI)
1. Single Leg Lateral Bound and Forward Box Jump (πλάγιo άλμα με το ένα πόδι και επιστροφή με 2 πόδια άλμα σε κουτί) 3×10
2. Drop Jump and Squat Jump (προσγείωση απο κουτί και απευθείας άλμα απο ημικάθισμα) 3×8
3. Forward and Lateral – 2 Legs – 6 Hurdles Jumps (ευθύγραμμα και πλάγια άλματα πάνω απο εμπόδια) 2×5 περάσματα
4. Diagonal Bounds (διαγώνια προωθητικά άλματα στο 1 πόδι) 4×12 βήματα
5. Twist 6 Hurdles Jumps 2×5 περάσματα (συνεχόμενα άλματα με στροφή του κορμού πάνω απο εμπόδια)
Καλή επιτυχία!
* Για οποιαδήποτε πληροφορία ή σχολιασμό επικοινωνήστε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου [email protected]
