1ο Μέρος
Εισαγωγή
Βασική επιδίωξη για όλους τους αθλητές, ιδιαίτερα ομαδικών αθλημάτων όπως Μπάσκετ, Ποδόσφαιρο και Βόλλεϊ καθώς επίσης και ατομικών αθλημάτων όπως αθλητές του Τένις ή των Πολεμικών τεχνών, είναι η ανάπτυξη και βελτίωση της εκρηκτικότητας. Η έννοια της εκρηκτικότητας συνδέεται με τις ικανότητες που καθορίζουν άμεσα την εξέλιξη και το αποτέλεσμα ενός αγώνα, όπως η ταχύτητα, η επιτάχυνση και η αλτικότητα. Έχει αναφερθεί και σε παλαιότερο άρθρο οτι στα ομαδικά αγωνίσματα ( Μπάσκετ / Ποδόσφαιρο / Βόλλεϊ ) η Μυϊκή Ισχύς αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την βελτίωση της Επίδοσης – Απόδοσης .
Τί έιναι Μυϊκή ισχύς ;
H μυϊκή ισχύς έχει οριστεί ως η εφαρμοζόμενη δύναμη πολλαπλασιαζόμενη με τη ταχύτητα της κίνησης (P=FxV, Knuttgen et al., 1987). Επίσης, ως το έργο που ασκήθηκε προς τη μονάδα χρόνου (P=W/t, Garhammer et al., 1993) και τέλος ως το ρυθμό που μια δύναμη αναπτύσσεται σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (P=FxD/t). Αυτό σημαίνει ότι αν ένας αθλητής βελτιώσει την δύναμή του και κινηθεί με την ίδια ταχύτητα ή το αντίθετο, τότε θα βελτιώσει τη μυϊκή ισχύ του.
Είδη προπόνησης που βελτιώνουν την Μυϊκή Ισχύ
Ένα πολυμορφικό ουσιαστικά πρόγραμμα προπόνησης βελτίωσης και ανάπτυξης της Μυϊκής Ισχύος θα περιλάμβανε μεθόδους όπως οι Πλειομετρικές Ασκήσεις , ασκήσεις για την εκμάθηση της σωστής Βιομηχανικής των Κινήσεων καθώς επίσης και ασκήσεις με Αντιστάσεις. Στις ασκήσεις με αντιστάσεις περιλαμβάνονται και οι Ολυμπιακές Αρσεις ή Ασκήσεις Ολυμπιακού Τύπου. Οι ασκήσεις αυτές προσαρμοσμένες στις ιδιαιτερότητες και ανάγκες των αθλητών που τις εκτελούν και έχουν Κινησιολογική και Κινηματική συνάφεια με την δραστηριότητα του αθλητή, μοιάζουν με εκείνες, που εκτελούν οι αθλητές της Άρσης Βαρών, δηλαδή το Επολέ και το Ζετέ .
Στην προπόνηση για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης οι Ολυμπιακές Άρσεις αποτελούν την γέφυρα μεταξύ δύναμης και ταχύτητας καθώς αποτελούν κινήσεις που μπορούμε να βάλουμε μέγιστη δύναμη με μεγάλη ταχύτητα. Οι Ολυμπιακές άρσεις αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλέιο στα χέρια Προπονητών – Γυμναστών, που έχουν άριστη γνώση της εκτέλεσης των ασκήσεων και σχετικά μεγάλη χρονικά και συστηματική εμπειρία, στη βελτίωση αθλητών με επαρκή Δύναμη αλλά λιγότερη ταχύτητα
Ταχυδυναμική Σχέση -Τριπλή Έκταση – Προπόνηση Δύναμης – Ταχύτητας (Fv)
Ας δούμε αναλυτικά τι δηλώνει η ταχυδυναμική σχέση και πως οι Ολυμπιακές Άρσεις είναι χρήσιμες στη βελτίωση της δυνατότητας παραγωγής ισχύος, δηλαδή της εκρηκτικότητας. Αρχικά θα πρέπει να τονιστεί πως κλειδί για την παραγωγή ισχύος αποτελεί η Τριπλή Έκταση. Για να έχουμε μέγιστη παραγωγή Ισχύος θα πρέπει να έχουμε ταυτόχρονη ενέργεια των ισχυρότερων μυϊκών ομάδων (γλουτός – τετρακέφαλος – δικέφαλος μηριαίος – γαστροκνήμιος), δηλαδή ταυτόχρονη τελική έκταση των κάτω άκρων και συγκεκριμένα :
- Ισχύο
- Γόνατο
- Ποδοκνημική
Η τριπλή έκταση έχει άμεση και απαραίτητη εφαρμογή στην επιτάχυνση, την αλλαγή κατεύθυνσης, το άλμα και την πλάγια μετακίνηση .
Η ταχυδυναμική καμπύλη μας δείχνει ακριβώς πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις ολυμπιακές άρσεις στην προπόνηση της αθλητικής ανάπτυξης
Αναλυτικά έχουμε :
Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό, ουσιαστικά η ταχυδυναμική καμπύλη μας λέει ότι αναλόγως με την επιβάρυνση και την κίνηση, δουλεύουμε σε γρήγορες κινήσεις με λιγότερη επιβάρυνση και σε πιο αργές κινήσεις με μεγαλύτερη επιβάρυνση .
Ας δούμε αναλυτικότερα :
- στο σημείο Α η προπόνηση μας περιλαμβάνει ασκήσεις μέγιστης δύναμης με αργές επαναλήψεις
- στο σημείο Β η προπόνηση περιλαμβάνει Ολυμπιακές Άρσεις ή Άρσεις Ολυμπιακού Τύπου, ασκήσεις δηλαδή που γεφυρώνουν την δύναμη σε σχέση με την ταχύτητα, μεταρέπουν δηλαδή την δύναμη σε έκρηξη και είναι εξαιρετικά χρήσιμες σε αθλητές με επαρκή δύναμη και λιγότερη ταχύτητα
- στο σημείο C χρησιμοποιούμε πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ταχυδύναμης όπως άλματα με επιβάρυνση (λάστιχο ή γιλέκο) και ασκήσεις ταχύτητας με έλκυθρο
- στο σημείο D χρησιμοποιούμε ασκήσεις ;έκρηξης χωρίς επιβάρυνση όπως ασκήσεις ταχύτητας, αλτικές , agility .
Προπόνηση Δύναμης – Ταχύτητας (Ολυμπιακές Άρσεις)
Σύμφωνα με την βιβλιογραφία, οι Ολυμπιακές Άρσεις (Επολέ – Ζετέ) και οι Παραλλαγές τους είναι ίσως η καλύτερη επιλογή καθώς αναπτύσσονται τα υψηλότερα ποσοστά Μυϊκής Ισχύος και υπάρχει η μικρότερη φάση επιβράδυνσης. Ωστόσο, οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν την τεχνική εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων σε πολύ καλό βαθμό.
Οι Ολυμπιακές Άρσεις είναι ασκήσεις που έχουν κινησιολογική και κινηματική συνάφεια με τη δραστηριότητα του αθλητή (για παράδειγμα στο άλμα με δύο πόδια απο θέση ημικαθίσματος που χρησιμοποιείται στο μπάσκετ και το βόλλεϊ) Έχει καταγραφεί η μεγαλύτερη εξειδίκευση ως τα κινηματικά χαρακτηριστικά των αλμάτων και των γωνιακών ταχυτήτων που παρατηρούνται σε αθλητικές δεξιότητες και μπορεί να παραχθεί απο 4 – 5 φορές περισσότερη μυϊκή ισχύς σε σύγκριση με τα άλλα είδη ασκήσεων.
Φορτία σε Ολυμπιακές Άρσεις και ομαλή ένταξή τους σε Προπονητικά Προγράμματα
Ελλιπής είναι η έρευνα σχετικά με τα φορτία που πρέπει να χρησιμοποιούνται, αν και σε μελέτη των Garhammer et al(1993), διαπιστώθηκε πως τα φορτία πρέπει να πλησιάζουν το 60 – 80 % του
1 RM. Αυτό είναι το σημείο σημείο δηλαδή που παράγεται η μεγαλύτερη ισχύς. Σε μελέτη των Haff et al(2001) διαπιστώθηκε επίσης ότι παράγεται μεγαλύτερη ισχύς στο 80% σε σύγκριση με το 90 ή 100% .
Ωστόσο οι έρευνες δεν μπορούν να προσδιορίσουν την παραγόμενη ισχύ σε μικρότερα φορτία.
Οι Ολυμπιακές Άρσεις είναι πολύ εκρηκτικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι το νευρικό σύστημα επιβαρύνεται μέγιστα. Απαιτείται μεγάλη ταχύτητα εκτέλεσης, καθώς και τέλεια τεχνική σε κάθε επανάληψη, σε κάθε σετ. Για τον παραπάνω λόγο, οι επαναλήψεις πρέπει να είναι λίγες (1 – 6) και το διάλειμμα μεταξύ των σετ μεγάλο ( 1/3 ή 1/4). Πολλοί άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στην επιλογή των σετ και των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια σχεδιασμού του προγράμματος. Συνήθως εκτελούμε 3 με 5 σετ σε κάθε προπονητική μονάδα.
Διαφορές ασκήσεων Ολυμπιακού Τύπου στο Άθλημα της Άρσης Βαρών, με τη χρήση των ασκήσεων στην προπόνηση για αύξηση της Αθλητικής Απόδοσης.
Υπάρχουν αρκετές διαφορές ανάμεσα στις δύο περιπτώσεις με σημαντικότερες τις εξής :
-
στην προπόνηση για άυξηση της αθλητικής απόδοσης κύριος σκοπός είναι η μέγιστη παραγωγή ισχύος και η επιβάρυνση σε κιλά δεν είναι αυτοσκοπός σε σχέση με το άθλημα της άρσης βαρών που βασικός στόχος είναι ο αθλητής να σηκώσει όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά .
-
Για λόγους ασφαλείας, σωματοδομής των αθλητών (ψηλά κορμιά με μεγάλα – μακρά άκρα) αλλά και κινητικών προτύπων του μπάσκετ (ένας αθλητής ξεκινά τις περισσοότερες φορές απο τη θέση τριπλής απειλής), τεχνικών δυσκολιών στην εκτέλεση, και επειδή σαν βασικό στόχο γα όλα τα παραπάνω έχουμε να βελτιώσουμε την τριπλή έκταση, ξεκινάμε και τελειώνουμε τις κινήσεις (αρχική και τελική θέση) απο τη θέση του Ημικαθίσματος σε αντίθεση με την Άρση Βαρών που οι αθλητές κατεβαίνουν πιο χαμηλά σε βαθύ κάθισμα.
