Η μεταβατική περίοδος προπόνησης φτάνει σταδιακά στην τελευταία της φάση και ένα βήμα πρίν την ολοκλήρωσή της, με την προαγωνιστική περίοδο να ακολουθεί. Οι περισσότερες ομάδες έχουν ορίσει σαν επίσημη ημερομηνία έναρξης της προαγωνιστικής περιόδου περίπου την 21η Αυγούστου και διάρκεια τις 6-8 εβδομάδες. Το τελευταίο διάστημα της μεταβατικής περιόδου διάρκειας περίπου 1-2 εβδομάδων (7- 14 ημερών) είναι η δεύτερη περίοδος των θερινών διακοπών των αθλητών (η πρώτη απαραίτητη περίοδος παύσης ήταν αμέσως μετά την λήξη των επίσημων αγωνιστικών υποχρεώσεων).
Οι θερινές διακοπές είναι απαραίτητες για τους παίκτες, αλλά και για τους προπονητές. Κατά τις διακοπές ολοκληρώνεται η αποκατάσταση του παίκτη από την ένταση του πρωταθλήματος και του αποτέλεσματός του.
Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τον αν πρέπει οι αθλητές να ακολουθούν κάποιο προπονητικό πρόγραμμα κατά τη διάρκεια των διακοπών. Παρά την αναμφισβήτητη αναγκαιότητα της συγκεκριμένης περιόδου, οι θερινές διακοπές δεν παύουν να δημιουργούν σοβαρό πρόβλημα στον προπονητικό προγραμματισμό, αφού διακόπτεται η συνέχεια του προπονητικού προγράμματος, με όλες τις συνέπειες που προκαλούνται απο τη διακοπή αυτή. Στόχος είναι να ελαχιστοποιηθούν οι αρνητικές επιπτώσεις, και να μη προκληθεί σημαντική αναστροφή των βιολογικών προσαρμογών, που επετεύχθησαν κατά τον προπονητικό κύκλο προ των διακοπών, χωρίς φυσικά να αλλοιωθεί η ελευθερία και το νόημα της περιόδου.
Για τον παραπάνω λόγο, οι περισσότερες επαγγελματικές ομάδες, ορίζουν μια προαιρετική εβδομάδα προπονήσεων πριν την επίσημη ημερομηνία έναρξης της προετοιμασίας, με στόχο την ομαλή επανένταξη των αθλητών σε συνθήκες προπόνησης και προετοιμασίας για την απαιτητική προαγωνιστική περίοδο που θα ακολουθήσει.
Η πρώτη εβδομάδα …
Με γνώμονα την αξιολόγηση και με βάση πάντα τις μοναδικές απαιτήσεις του κάθε παίκτη, το πλάνο που θα ακολουθήσει ο κάθε αθλητής στην περίοδο των διακοπών είναι μοναδικό και εξατομικευμένο.
Η πρώτη εβδομάδα των διακοπών που σαν στόχο έχει εκτός απο την σωματική ξεκούραση, την πνευματική αλλά και ψυχολογική αποφόρτιση, χαρακτηρίζεται σαν εβδομάδα ενεργής ανάπαυσης που σημαίνει οτι οι παίκτες που θέλουν να απέχουν τελείως απο την ασκηση και θέλουννα διατηρήσουν τα κεκτημένα, αλλά και να προσαρμοστούν πιο γρήγορα στις απαιτήσεις του προγράμματος κατά την έναρξη των προπονήσεων, μπορούν να συμμετέχουν σε άλλα σπόρ, όπως κολύμπι, απλό τρέξιμο κτλ. , ποδόσφαιρο ή βόλλεϊ στην άμμο, με χαμηλή ένταση και κύριο στόχο την ψυχαγωγία. Σύμφωνα με έρευνες η ελάχιστη αυτή επιβάρυνση μέσα απο τις διάφορες φυσικές δραστηριότητες που κάνει αυτόβουλα ο παίκτης, εξασφαλίζει τα κεκτημένα απο την προηγηθείσα προπονητική αγωγή.
Η δεύτερη εβδομάδα…
Η δεύτερη εβδομάδα, και όσο πλησιάζει η έναρξη της προετοιμασίας, κάθε αθλητής αναζητά να κάνει κάποιο είδος προπόνησης ώστε να παρουσιαστεί όσο το δυνατόν πιο έτοιμος στην έναρξη της προετοιμασίας.
Ειδκά αθλητές που στις ομάδες τους δεν υπάρχει η εβδομάδα επανένταξης πριν την επίσημη έναρξη της προαγωνιστικής περιόδου, χρειάζεται να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, με χαμηλότερες εντάσεις σε σχέση με το πλάνο προπόνησης προαγωνιστικής περιόδου της ομάδας τους.
Το πόγραμμα προπόνησης της συγκεκριμένης εβδομάδας, πρέπει να είναι απλό και λειτουργικό, με ασκήσεις ενδυνάμωσης ήπιας έντασης, για τους νεαρούς αθλητές με το βάρος του σώματος και για τους πιο προχωρημένους με πρόσθετη επιβάρυνση προοδευτικά αυξανόμενη όπως λάστιχα, ιατρικές μπάλες ή μικρούς αλτήρες. Η δίαρκεια των προπονήσεων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 60 λεπτά και η συχνότητα πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα.
Για την διατήρηση της ειδικής αντοχής, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 προπονητικές μονάδες με τρέξιμο και δρομικές ασκήσεις ενώ για την διατήρηση της ταχυδύναμης και της έκρηξης 2 προπονήσεις με αλτικές ασκήσεις σε συνδυασμό με ήπια προπόνηση μπάσκετ.
Προαιρετικά μπορεί να υπάρχει και μια ημέρα ξεκούρασης πρίν την επίσημη ημερομηνία έναρξης της προετοιμασίας.
| ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ΕΒΔ 1 | ΗΜ 1 | ΗΜ 2 | ΗΜ 3 | ΗΜ 4 | ΗΜ 5 | ΗΜ 6 | ΗΜ 7 |
| ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ, ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ, ΑΠΟΦΟΡΤΙΣΗ |
ΔΥΝΑΜΗ | ΤΡΕΞΙΜΟ | ΔΥΝΑΜΗ | ΕΚΡΗΞΗ | ΤΡΕΞΙΜΟ | ΔΥΝΑΜΗ | ΕΚΡΗΞΗ |
| ΜΠΑΣΚΕΤ | ΜΠΑΣΚΕΤ | ||||||
| ΕΝΑΡΞΗΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ *Προαιρετικόρεπό 1 ημέρα πρίν την επίσημη έναρξη τηςπροετοιμασίαας. |
|||||||
Αναλυτικά..
Προπόνηση Δύναμης
ΗΜΕΡΑ 1
- ισομετρικές ασκήσεις 6x6΄΄
α. ορθού κοιλιακού
β. ραχιαίων
γ. τετρακεφάλου
δ. δικεφάλου
-
Ισομετρικές Γέφυρες Κορμού
α. ευθεία 3x45”-60”
β. πλάγια 3x30΄΄-45΄΄
- Ευθύγραμμη ισομετρική γέφυρα με περιστροφή 3x12
- Ημικάθισμα με πρόταση των χεριών 4x10
- Προβολές ευθύγραμμες 3x16 βήματα (περπάτημα)
- Πλάγιο step up σε σκαλοπάτι ή κουτί 3x10
- push ups 4χ10
- Γέφυρα στο 1 πόδι 4×6-8
- Ισομετρικό Squat και πιέσεις ώμων με την πλάτη να βρίσκεται σε συνεχή επαφή με τον τοίχο 4x10
- Έλξεις σε μονόζυγο 4x5-8
- Βυθίσεις τρικεφάλου 4x10
- Άρσεις Y-T 3×10 σε κάθε άσκηση
- Ροκανίσματα με γόνατα λυγισμένα και πέλματα στο έδαφος 3x20
- Ρωσικές περιστροφές 3x16
- Rock Climbers (γόνατα στην ευθεία) 3x20
- Εκτάσεις αντίθετο χέρι – πόδι απο τετραποδική στήριξη 3x16 εναλλάξ
ΗΜΕΡΑ 3
- ισομετρικές ασκήσεις 6x6΄΄
α. ορθού κοιλιακού
β. ραχιαίων
γ. τετρακεφάλου
δ. δικεφάλου
- Γέφυρα προσαγωγή με δύο πόδια στο έδαφος 4x10
- Γέφυρα απαγωγή με δύο πόδια στο έδαφος 4x10
- Ισομετρικές άρσεις τερακεφάλου απο καθιστή θέση 3x15
- Single Leg Squat (τοποθετούμε ένα πόδι πίσω σε πάγκο) 4x6
- Πλάγιες Προβολές 4x16
- Ευθύγραμμο Step Up 4x8
-
Push Ups 4×10
- Rdl 1 πόδι 4×6
- Έλξεις σε μονόζυγο με ανοιχτή δεύτερη λαβή 3x5-8
- Αρσεις Ι-W 3×10 σε κάθε άσκηση
- Ροκανίσματα με γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία 3x20
- Aντίθετα ροκανίσματα 3χ20
- Rock Climbers με Crossover (γόνατα χιαστί) 3x20
- Εκτάσεις Ραχιαίων στο έδαφος 3x20
ΗΜΕΡΑ 6
- ισομετρικές ασκήσεις 6x6΄΄
α. ορθού κοιλιακού
β. ραχιαίων
γ. τετρακεφάλου
δ. δικεφάλου
- Ισομετρική γέφυρα με έκτασης του ισχύου εναλλάξ 3x16
- Ισομετρική γέφυρα με πλάγια έκταση του ισχύου 3x8
-
Pistol Squat 4×6
-
Step Back to Step Up 3×10
- Διαγώνιες πίσω προβολές (στατικά και εναλλάξ) 3x16
- Push Ups με μεγάλο άνοιγμα χεριών 4x10
- Ισομετρική άρση τετρακεφάλου και γέφυρα στο 1 πόδι 3x8
- Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή και πρώτη λαβή 4×6-10
- Diamond Push Ups (έμφαση στον τρικέφαλο) 3×10
- Άρσεις Τ-W 3x10 σε κάθε άσκηση
- Ακροστασίες σε σκαλοπάτι 4x10
- Double Crunches 4x16
- Mountain Climbers 4x20
-
Πλάγια Ροκανίσματα
- Εκτάσεις ραχιαίων 4x20
Προπόνηση Ειδικής Αντοχής
ΗΜΕΡΑ 2
-
Ήπιας έντασης τρέξιμο για 10 λεπτά με καρδιακή συχνότητα 155-160 παλμούς.
-
Δυναμικές Ασκήσεις – Διατάσεις – Ισομετρικές
-
Δρομικές Ασκήσεις – Ασκήσεις Σταθεροποίησης (ιδιοδεκτικότητας) για 10 λεπτά
- 6x6 φορές το γήπεδο του μπάσκετ με ένταση 70% και διάλειμμα 1/1
- 6x4 φορές το γήπεδο σε 22” και διάλειμμα 25”
-
10 λεπτά, 30” γρήγορα – 30” αργά
ΗΜΕΡΑ 5
-
Ήπιας έντασης τρέξιμο για 15 λεπτά με καριδακή συχνότητα 155-160 παλμούς.
-
Δυναμικές Ασκήσεις – Διατάσεις
- Δρομικές Ασκήσεις (Skipping , Caryoka κτλ.)
- 6×4 φορές το γήπεδο του μπάσκετ σε 21” με διάλειμμα 25”
Διάλειμμα 3 λεπτά
-
Το ίδιο 2η Φορά
-
15 λεπτά, 30” γρήγορα – 30” αργά
Προπόνηση Έκρηξης – Ταχυδύναμης
ΗΜΕΡΑ 4
Warm up (agility ladder , power stretching , mobility)
EXPLOSIVE POWER
(FORWARD)
- Squat Jumps (απο ημικάθισμα) 3×10
- Tipping Jumps (γρήγορα και εκρηκτικά) 3×12
- Split Jumps (απο προβολή) 3x12 (6+6)
- Box Blasts (εκρηκτικά εναλλάξ άλματα απο προβολή σε μικρό κουτί) 3×16
- 6 Hurdles Jumps – Forward (άλματα με 2 πόδια ευθύγραμμα πάνω απο ψηλά εμπόδια) 2x6 περάσματα
- ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΑΣΚΕΤ 40min
ΗΜΕΡΑ 7
Warm up (hurdles , power stretching , mobility)
EXPLOSIVE POWER
(LATERAL)
- Lateral Squat Jumps (πλάγια άλματα απο ημικάθισμα πάνω απο εμπόδιο) 3x10
- Single Leg Lateral Jumps (πλάγια άλματα με ένα πόδι πάνω απο ενα μικρό εμπόδιο) 3x8
- Lateral Box Blasts (εκρηκτικά και πλάγια άλματα εναλλάξ σε μικρό κουτί) 3
- 2 In – 1 Out Mini Hurdles (πλάγια άλματα ρυθμού πάνω απο 2 μικρά εμπόδια) 3x16
One Single Leg Lateral Bound – One Squat Jump (πλάγιο άλμα στο ένα πόδι πάνω απο εμπόδιο με επιστροφή άλμα στα 2 πόδια) 3×8
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΑΣΚΕΤ 40min
Καλό Καλοκαίρι!!
