Τα περισσότερα πρωταθλήματα βρίσκονται στην αρχή του δευτέρου γύρου, βρισκόμαστε δηλαδή λίγο μετά τη μέση της αγωνιστικής περιόδου, όπου στα περισσότερα ομαδικά αθλήματα είναι μακρά, με διάρκεια αρκετές φορές πάνω απο 8 μήνες.
Κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, παρατηρείται συχνά το φαινόμενο αρκετές ομάδες και αθλητές μετά το τέλος του πρώτου γύρου του πρωταθλήματος, να μη κάνουν συστηματική προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης, δίνοντας περισσότερο έμφαση στην προπόνηση του μπάσκετ. Αυτό φυσικά μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να επιφέρει καθώς μειώνεται η συνολική απόδοση της ομάδας και του κάθε παίκτη ξεχωριστά και όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό είναι αδύνατο οι προσαρμογές που έχουν επιτευχθεί στην μεταβατική και προαγωνιστική περίοδο να διατηρηθούν για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ακόμα και μια μίνι προετοιμασία σε κάποια περίοδο διακοπής του πρωταθλήματος, που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις δεν είναι ικανή να διατηρήσει τις προσαρμογές που αποκτήθηκαν στα ίδια επίπεδα.
Κλειδί για την διατήρηση της δύναμης, της αντοχής και της ισχύος αποτελεί η συστηματική προπόνηση με ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε όλη την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Παρακάτω παρουσιάζονται 9 στοιχεία που εξηγόυν τη σημαντικότητα της προπόνησης δύναμης στην αγωνιστική περίοδο και τον τρόπο με τον οποίο αυτή πραγματοποιείται.
1. Προπόνηση Δύναμης
Η προπόνηση δύναμης της αγωνιστικής περιόδου πρέπει να αποτελεί συνέχεια της προαγωνιστικής με τις κατάλληλες φυσικά προσαρμογές στην ένταση, τον χρόνο, την συχνότητα και τον όγκο προπόνησης.
2. Συχνότητα
Μια συχνότητα προπόνησης ικανοποιητική είναι 2 φορές / εβδομάδα στο γενικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις με συχνότητα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν αθλητές που επιστρέφουν από κάποιο τραυματισμό ή έχουν περιορισμένο χρόνο συμμετοχής στις επίσημες αγωνιστικές υποχρεώσεις της ομάδας. Αθλητές μικροί σε ηλικία που χρειάζονται ειδική προπόνηση σε δύναμη και ευκινησία, ανάπτυξη ταχύτητας και αλτικότητας μπορούν επίσης να συμμετέχουν κατά περιόδους σε στοχευμένη προπόνηση ανάπτυξης των παραπάνω ικανοτήτων 3 ή 4 φορές / εβδομάδα.
3. Ένταση – Όγκος Προπόνησης
Με κύρια συχνότητα 2 φορές /εβδομάδα και ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης αγωνιστικής περιόδου, πετυχαίνουμε την διατήρηση, αρκετές φορές την ανάπτυξη και βελτίωση της δύναμης και της ισχύος που αποκτήθηκε τόσο στη μεταβατική περίοδο όσο και στην προαγωνιστική. Η συνέχεια των προπονήσεων στην αγωνιστική περίοδο αποτελεί σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι στην αλυσίδα του ετήσιου προγραμματισμού.
Η ένταση εκτέλεσης των ασκήσεων είναι μέτρια εώς υψηλή, ο αριθμός των σετ 3-4 και των επαναλήψεων 4-6 σε ασκήσεις δύναμης και ασκήσεις τύπου ολυμπιακών άρσεων (ταχυδύναμη).
4. Χρόνος εκτέλεσης της προπόνησης
Ο χρόνος εκτέλεσης της προπόνησης δύναμης και φυσικής κατάστασης θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5-6 ώρες πριν από την προπόνηση του αθλήματος (μπάσκετ) και σε ξεχωριστή προπονητική μονάδα. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι προαιρετική αλλά υποχρεωτική και έχει ακριβώς την ίδια βαρύτητα με την προπόνηση του αθλήματος.
Άν σε ορισμένες ομάδες η προπόνηση δύναμης σε ξεχωριστή προπονητική ώρα δεν είναι εφικτή, τότε ή προηγείται της προπόνησης του αθλήματος ή ακολουθεί. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται μεγάλη προσοχή στις εντάσεις των δύο προπονήσεων. Προπονητής και γυμναστής καθορίζουν σε ποια προπόνηση θα δώσουν μεγαλύτερη έμφαση και ένταση την ημέρα εκείνη. Σε αυτή την περίπτωση η προπόνηση της ταχύτητας, της αλτικότητας και της ευκινησίας μπορεί να παραληφθεί καθώς ο αθλητής βελτιώνει τα συγκεκριμένα ερεθίσματα σε μεγάλο βαθμό μέσα από την προπόνηση του αθλήματος, συνεπώς η προπόνηση περιστρέφεται με βασικό άξονα την βελτίωση της δύναμης.
5. Επιλογή ασκήσεων
Κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, επιλέγουμε περισσότερο ποιοτικές ασκήσεις και λιγότερο ποσοτικές. Η προπόνηση γίνεται σε μικρό χρόνο και είναι περιεκτική, δίνοντας έμφαση στην ενδυνάμωση της κίνησης μέσω πολυαρθρικών ασκήσεων.
6. Αλλαγή του προγράμματος δύναμης
Κάθε παίκτης έχει το δικό του εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης, σχεδιασμένο σύμφωνα με τις δικές του ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάζει κάθε 3 – 4 εβδομάδες, δίνοντας διαφορετικά ερεθίσματα ώστε το σώμα να αποφεύγει τις προσαρμογές.
7. Θετικά οφέλη
Η προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις μόνο θετικά οφέλη μπορεί να έχει. Ένα εξειδικευμένο και ορθά δομημένο πρόγραμμα βελτίωσης των αθλητικών ικανοτήτων μπορεί να απογειώσει την απόδοση των παικτών μιας ομάδας. Η παλαιότερη αντίληψη ότι τα “βάρη” θα κάνουν τους παίκτες πιο αργούς, πιο σκληρούς ή ακόμα πως θα χαλάσει η τεχνική τους στο σουτ δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Τα προγράμματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης που ακολουθούσαν παλαιότερα οι αθλητές του μπάσκετ προέρχονταν από τον στίβο και το Bodybuilding, με τις αρχές, τις ανάγκες και τους στόχους που έχουν τα παραπάνω αθλήματα. Πλέον αυτό έχει αλλάξει και τα προγράμματα σχεδιάζονται πάνω στις ειδικές ανάγκες δύναμης και κίνησης των παικτών της καλαθοσφαίρισης .
Εκτός των πολλών θετικών επιδράσεων που έχει η προπόνηση δύναμης στους παίκτες του μπάσκετ, αποτελεί το κύριο μέσο πρόληψης και αποκατάστασης μετά από κάποιο τραυματισμό, καθώς η κύρια στρατηγική για να μειώσουμε τους τραυματισμούς είναι η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις.
8. Προπόνηση δύναμης σε τραυματίες αθλητές
Οι τραυματίες αθλητές (τραυματίες από μυϊκό τραυματισμό και όχι από παθολογικά αίτια) συμμετέχουν κανονικά στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα αν ένας αθλητής πάθει ένα διάστρεμμα στο αριστερό του πόδι, μπορεί να κάνει ασκήσεις στο υπόλοιπο κορμί που δεν επηρεάζουν το τραυματισμένο του σημείο και θα τον βοηθήσουν στην ταχύτερη επιστροφή του σε κανονικούς ρυθμούς προπόνησης μετά την αποκατάστασή του.
9. Προπόνηση ενδυνάμωσης μέσα στο γήπεδο
Η προπόνση ενδυνάμωσης μέσα στον αγωνιστικό χώρο είναι μια έξυπνη και γρήγορη λύση ιδιαίτερα σε περίοδους που θέλουμε μια γρήγορη ενεργοποίηση. Τελευταία με την ανάπτυξη των φορητών μέσων προπόνησης όπως λάστιχα, ιμάντες, δίσκοι ισορροπίας, εμπόδια συναρμογής, σκάλες ευκινησίας κ.ά. μπορούμε να βελτιώσουμε αρκετές μορφές δύναμης με την ιδιαιτερότητα όμως οτι δεν μπορούμε να βελτιώσουμε και να αναπτύξουμε την μέγιστη δύναμη.
Με την προπόνηση ενδυνάμωσης μέσα στο γήπεδο έχουμε σαν στόχο να βελτιώσουμε τα εξής:
α. την δύναμη, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, ιμάντες, λάστιχα κτλ.
β. την ταχυδύναμη με συνεχόμενα άλματα , άλματα με αντίσταση, πλειομετρικά άλματα, ρίψεις με medicine balls
γ. την ελαστική δύναμη όπου δεν χρειάζεται καθόλου αντίσταση με συνεχόμενα γρήγορα και εκρηκτικά άλματα πάνω απο εμπόδια και σκάλες ευκινησίας
δ. την ταχύτητα μέσω των sprints
Σαν επίλογος…Γιατί είναι απαραίτητη η προπόνηση δύναμης;
H προπόνηση δύναμης:
-αυξάνει την αλτική ικανότητα
-αυξάνει την ικανότητα στο sprint
-βελτιώνεται ο χρόνος που ένας αθλητής αλλάζει κατεύθυνση, βελτιώνεται δηλαδή η ισχύς του.