ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ ΣΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ

Η χρονική περίοδος που καλύπτει το διάστημα μεταξύ της λήξης της αγωνιστικής περιόδου μέχρι την έναρξη της νέας προαγωνιστικής περιόδου ονομάζεται μεταβατική περίοδος. (Matveyev 1981, Harre 1988, Martin etal 1995, Aναστασιάδης 1998).

Ωστόσο, μια γενικευμένη ερμηνεία του ορισμού αυτού σε όλο το φάσμα του αγωνιστικού και μή αθλητισμού θα ήταν λάθος. Άλλη έκταση, σημασία και περιεχόμενο έχει η μεταβατική περίοδος στον αθλητισμό στίβου και άλλη στις αθλοπαιδιές και ειδικά στην καλαθοσφαίριση, όπου η συγκεκριμένη περίοδος κατέχει σημαντική θέση στον ετήσιο προπονητικό προγραμματισμό – σχεδιασμό, με ειδικό και σημαντικό βάρος για όλες τις ηλικίες και επίπεδα παικτών. (Αναστασιάδης, Η προπονητική της Καλαθοσφαίρισης)

Σχεδόν σε όλους τους προπονητές και αθλητές (επαγγελματίες και ερασιτέχνες) είναι γνωστό το Αμερικάνικο ρητό, που λέει πως “οι παίκτες χτίζονται το καλοκαίρι και οι ομάδες δημιουργούνται το χειμώνα” το οποίο στηρίζεται στην φιλοσοφία και την κουλτούρα που βασίστηκε για να αναπτυχθόυν και να μεγιστοποιηθούν η Καλαθοσφαίριση και το Αμερικάνικο Ποδόσφαιρο, αθλήματα ιδιαίτερα απαιτητικά για τους αθλητές κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Η μεταβατική περίοδος των αθλητών της Αμερικής αποτέλεσε μεγάλο παράδειγμα και πρότυπο για το πώς πρέπει να προπονούνται και να προετοιμάζονται οι αθλητές σε ατομικό επίπεδο ώστε να παρουσιάζονται έτοιμοι στις προαγωνιστικές υποχρεώσεις των ομάδων τους και ουσιαστικά να μεγιστοποιούν την απόδοση τους κατά την τελευταία περίοδο της προαγωνιστικής περιόδου (περίοδος φορμαρίσματος) έτοιμοι πλέον για την έναρξη της αγωνιστικής περίοδου και του πρώτου επίσημου αγώνα. Γίνεται εύκολα κατανοητό πως διαφορετική ερμηνεία και περιεχόμενο έχει η μεταβατική περίοδος στην καλαθοσφαίριση των ΗΠΑ, όπου η μεταβατική περίοδος έχει πολύ μεγάλη διάρκεια (σχεδόν 3 μήνες), σε σχέση με την Ελλάδα, στην οποία σαφώς είναι μικρότερη.

Στην καλαθοσφαίριση η προετοιμασία του παίκτη για τη νέα αγωνιστική χρονιά ουσιαστικά ξεκινά απο τη μεταβατική περίοδο για αυτό και ο πολυσήμαντος χαρακτήρας της συγκεκριμένης περίοδου.

ΟΙ ΣΚΟΠΟΙ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ

Η μεταβατική περίοδος είναι μια εξαιρετικά σημαντική και απαραίτητη περίοδος που προσφέρεται για πιο εντατική προπόνηση, μιας και οι παίκτες δεν έχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις .

Μετά την τελυταία αγωνιστική υποχρέωση του αθλητή, ακολουθεί ένα διάστημα διάρκειας 1-2 εβδομάδων ξεκόυρασης και αποκατάστασης απο τη μεγάλη ψυχολογική και φυσική επιβάρυνση που δέχτηκε κατά την αγωνιστική περίοδο.

Αμέσως μετά ακολουθεί μια περίοδος διάρκειας 5-7 εβδομάδων που αποτελόυν πρακτικά τις σπουδαιότερες της μεταβατικής περιόδου, πρίν ακολουθήσει η περίοδος της ενεργητικής αποκατάστασης και των διακοπών, περίπου 1-2 εβδομάδες, μέχρι την έναρξη της προαγωνιστικής περίοδου.

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΦΑΣΕΩΝ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ

Αμέσως μετά το πέρας της πρώτης εβδομάδας, της ψυχολογικής και σωματικής αποφόρτισης, ακολουθεί η σημαντική περίοδος των 5-7 εβδομάδων που χωρίζεται σε τρεις υποπεριόδους. Ανάμεσα στις υποπεριόδους υπάρχει ο απαραίτητος και προγραμματισμένος χρόνος ξεκούρασης, ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα υπερπροπόνησης από την μεγάλη και συνεχή επιβάρυνση.

Στην πρώτη περίοδο διάρκειας περίπου *1 εβδομάδας, γίνεται λεπτομερής επισήμανση προβλημάτων τραυματισμών ή ενοχλήσεων που είχε ο αθλητής κατά την διάρκεια της προηγόυμενης αγωνιστικής περιόδου και στην αντιμετώπιση τους. Στη βάση της φιλοσοφίας πρόληψη-θεραπεία-αποκατάσταση- ενεργοποίηση, γίνεται επισήμανση μυϊκών ανισσοροπιών και αντιμετώπιση τους.

Στη δεύτερη φάση, διάρκειας *2 εώς 4 εβδομάδων στόχος μετά την ενεργοποίηση είναι η σωστή εκμάθηση και επανεκπαίδευση της βιομηχανικής της κίνησης στο κινητικό πρότυπο του αθλητή του μπάσκετ. Κατά την διάρκεια της δεύτερης φάσης σημαντική θέση στην προπόνηση περιλαμβάνει η ανάπτυξη της δύναμης, η βελτίωση της γενικής και ειδικής φυσικής κατάστασης που απαιτείται στο μπάσκετ.

Στην τρίτη υποπερίοδο, διάρκειας *2 εώς 4 εβδομάδων, μετά την δημιουργία βάσης δύναμης κατά την δεύτερη φάση, έμφαση δίνουμε στην μεγιστοποίηση της δύναμης,στην βελτίωση της εκρηκτικότητας (ταχύτητας και αλτικότητας), της ευκινησίας και της ευλυγισίας.

Στην βάση πάντα της φιλοσοφίας πως ο κάθε παίκτης ή παίκτρια έχει τις δικές του ανάγκες και ιδιαιτερότητες, δουλεύει πανω στους τομείς που υστερεί, με ένα ασκησιλόγιο που είναι ενδεικτκό για την ηλικία, το επίπεδο, τη θέση και την εμπειρία του.

Η εβδομαδιαία συχνότητα των προπονήσεων δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα και διαρκούν περίπου 75-90 λεπτά.

Η μεταβατική περίοδος έχει σαν στόχο κυρίως την ατομική βελτίωση του κάθε παίκτη οπότε τα προγράμματα προπόνησης πρέπει να είναι ατομικά και εξατομικευμένα.

ΔΟΜΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΗ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ

Στην αρχή της προπόνησης μετά απο μια προθέρμανση που θα περιλαμβάνει ασκήσεις σχετικά με το κυρίως αντικείμενο της προπονητικής ημέρας, ακολουθεί μια σειρά απο ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και σταθεροποίησης δαφόρων αρθρώσεων και του κορμού που θα προετοιμάσουν τον οργανισμό ώστε να υποδεχτεί την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.

Οι παίκτες εκτελούν μια σειρά απο δρομικές και αλτικές ασκήσεις αρχικά ήπιας και προοδευτικά αυξανόμενης έντασης. Αμέσως μετα ακολουθεί ένα πρόγραμμα δύναμης σχεδιασμένο να καλύψει τις ιδαιτεροότητες και ανάγκες του κάθε παίκτη. Το πρόγραμμα δύναμης περιλαμβάνει πολυαρθρικές ασκήσεις που έχουν σαν βάση τις Ολυμπιακές ‘Αρσεις, ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος και με ελεύθερα βάρη.

Τέλος σημαντικό κομμάτι αποτελεί και η αποθεραπεία των αθλητών που θα πρέπει να αποτελεί όπως και η προθέρμανση βασικό κομμάτι της προπόνησης και δεν θα πρέπει να παραλείπεται. Διατάσεις με την χρήση ενός λάστιχου γυμναστικής, ασκήσεις μϋοπεριτονιακής απεέυθέρωσης με την χρήση κυλίνδρων και στατικές διατάσεις με τη μέθοδο p.n.f είναι ενδεικτικές.

Ας την δομή του προγράμματος της πρώτης εβδομάδας προπόνησης, που ακολούθησε ο αθλητής της ομάδας μπάσκετ του ΑΡΗ, Θοδωρής Ζάρας την περασμένη μεταβατική περίοδο. Η προπόνηση είχε έμφαση στην πλάγια κίνηση.

2^nd DAY

Έμφαση : Πλάγια Κίνηση – ταχύτητα – επιτάχυνση – άλματα

Βασική Δύναμη

Warm Up

1.πλάγια περάσματα πάνω απο εμπόδια και δυναμικές ασκήσεις

Movement Preparation

1. ισορροπία με ένα πόδι σε bosu 3x10sec

2. γέφυρα προσαγωγή με 2 πόδια 3x10

3. lateral steps με την χρήση mini band διατηρώντας μία medicine ball πάνω απο το κεφάλι 3χ8 βήματα

4. ισομετρική πλάγια γέφυρα με πλάγιες εκτάσεις των ισχύων 3x8

5. ανεμόμυλος με medicine ball 3x16

Agility – Plyo

1. πλάγιο power skipping και άνοιγμα 20μ. X6

2. lateral και crossover starts (εκκινήσεις)+ 20μ. άνοιγμα x8

3. πλάγια άλματα με ένα πόδι πάνω απο μεγάλο εμπόδιο 3x16

4. 2 μέσα – 1 έξω πάνω απο μικρά εμπόδια (γρήγορες και εκρηκτικές αντιδράσεις μέσα στα εμπόδια, ισορρροπία στο ένα πόδι έξω απο αυτά) 3x16

5. πλάγια squat jumps με δύο πόδια πάνω απο μεγάλο εμπόδιο και σπρίντ 3x10

Strength

1. hang snatch με αλτήρα 4x6

2. πλάγιο step up σε κουτί 3x8

3. crossover προβολές 3x16

4. ισομετρικά push ups 4χ10

5. έλξεις στο trx 5×10

6. κάμψη δικεφάλου σε πίεση ώμου με αλτήρες εναλλάξ 3x16

7. πλάγια άρση με αλτήρες 3x8

8. ροκανίσματα σε fitball 4×20

9. rock climbers σε fitball 3×16

10. εκτάσεις ραχιαίων σε fitball 3×15

11. ασκήσεις αποκατάστασης με το foam roller (έμφαση γλουτό, δικέφαλο,γαστροκνήμιο)