Σταδιακή επιστροφή στην προπόνηση.
Ξεκινάμε σταδιακά μία νέα πρόκληση, τη σταδιακή επιστροφή σε αθλητικές δραστηριότητες. Ο τρόπος προπόνησης την περίοδο των περιορισμών λόγω του υψηλού κινδύνου μετάδοσης του Κορονοϊού COVID-19, είχε αναλυθεί εκτενώς σε πολλά επιστημονικά άρθρα και λειτούργησε θετικά στην αξιοποίηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης είτε με ασκήσεις μέσα στο σπίτι είτε με προγράμματα τρεξίματος σε ατομικό επίπεδο στο δρόμο . Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλυθεί ένας οδηγός για την ασφαλή και σταδιακή επιστροφή σε κανονικές συνθήκες προπόνησης και θα παρουσιαστεί ένα μοντέλο δομής των καθημερινών προπονήσεων για τις 4 πρώτες εβδομάδες με οδηγίες για την προοδευτικότητα τόσο σε όγκο (συχνότητα) αλλά και σε επιβάρυνση (ασκησιολόγιο – ένταση) με κύριο στόχο την αποφυγή τραυματισμών και την ταχύτερη μεγιστοποίηση της απόδοσης .
Η τρίμηνη αποχή απο επίσημες αθλητικές δραστηριότητες και προπονήσεις σε συνδυασμό με τη μεταβατική περίοδο που ακολουθεί ήταν μία πρωτόγνωρη κατάσταση και κάθε παρομοίωση με άλλες περιόδους μεγάλης αποχής θα είναι άστοχη .
Στον ομαδικό αθλητισμό συνήθως οι μεγάλες παύσεις από επίσημες υποχρεώσεις (προπονήσεις – αγώνες) προκύπτουν μετά τη λήξη της αγωνιστικής περιόδου, όπου οι παίκτες μετά την απαραίτητη περίοδο αποφόρτισης ξεκινάνε με σωστή καθοδήγηση τη μεταβατική περίοδο προπονήσεων είτε σε ατομικό επίπεδο (παίκτες ελεύθεροι που δεν ανήκουν σε κάποια ομάδα), είτε σε ομαδικό επίπεδο (παίκτες που ακολουθούν συστηματικά το μεταβατικό πρόγραμμα της ομάδας τους ).
Ουσιαστικά πρόκειται για μία περίοδο που περιλαμβάνεται στον ετήσιο σχεδιασμό και είναι ελεγχόμενης και προοδευτικής έντασης με κύριο στόχο αρχικά την αποφόρτιση των παικτών απο την αγωνιστική περίοδο που έχει προηγηθεί, την αποκατάσταση απο κάποιο τραυματισμό, την βελτίωση των τεχνικών χαρακτηριστικών και την μεγιστοποίηση των αθλητικών ικανοτήτων.
Σε μια δεύτερη περιπτώση, οι παίκτες απέχουν για μακρά περίοδο απο αγωνιστικές δραστηριότητες όταν βρίσκονται εκτός ρόστερ ομάδας για μεγάλη χρονικά περίοδο.
Μία περίπτωση αποχής που θα μπορούσε να έχει αρκετές ομοιότητες με την περίοδο των περιορισμών είναι εκείνη με τον τραυματισμό ενός παίκτη. Σε ατομικό επίπεδο έχει παρόμοια χαρακτηριστικά, καθώς στην πρώτη φάση υπάρχει το σοκ του τραυματισμού, ο πόνος, η αγωνία, η αξιολόγηση του είδους και του μεγέθους ττης ζημιάς και πολλά ερωτηματικά για το πότε θα επιστρέψει ο αθλητής, ποιά μορφή θεραπείας – αποκαταστάσης θα ακολουθήσει και άν θα επιστρέψει καλύτερος παίκτης απο πριν .
Σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα υπάρχουν απαντήσεις καθώς οι τραυματισμοί πλέον έχουν σε ένα μεγάλο βαθμό “εξερευνηθεί” επαρκώς και οι ομάδες διαθέτουν άριστα ιατρικά επιτελεία. Μετά την φάση της αξιολόγησης, ακολουθεί η χειρουργική αποκατάσταση (σε περίπτωση που χρειάζεται) και απο την επομένη μέρα ξεκινά η αποθεραπεία του παίκτη με στόχο την καλύτερη αποκατάσταση και ασφαλέστερη επιστροφή σε αγωνιστικούς ρυθμούς. Ας μη ξεχνάμε ότι βασική προτεραιότητα όλων των ομάδων πλέον έιναι η υγεία των παικτών για πολλούς και διάφορους λόγους (έξοδα επεμβάσεων – αποκατάστασης, σημαντικοί παίκτες εκτός ρόστερ με αποτέλεσμα την απώλεια τίτλων κτλ) .
Το σημαντικό είναι πως όλο αυτό το διάστημα η ομάδα, με διάφορες ανακατατάξεις στο ρόστερ, συνεχίζει κανονικά και αυτό είναι το κλειδί της ομαλής επανένταξης του παίκτη στο γρανάζι της ομάδας καθώς το προπονητικό επιτελείο σε συνεργασία με τους γυμναστές και την ιατρική ομάδα (φυσικοθεραπευτές – ιατροί) και πρωτίστως την ατομική προσπάθεια και θέληση του παίκτη, επαναφέρουν τον παίκτη σε υψηλό επίπεδο και αρκετές φορές σε καλύτερη σωματική και αγωνιστική κατάσταση από πριν.
Την περίοδο του lockdown όμως είχαν σταματήσει όλες οι αθλητικές δραστηριότητες και με το κλείσιμο όλων των οργανωμένων αθλητικών εγκαταστάσεων δεν υπήρχε η δυνατότητα για προπονήσεις με σωστή δομή, επιβάρυνση και έλεγχο. H αβεβαιότητα (πότε και άν θα επιστρέψουμε σε κανονικούς ρυθμούς), ο φόβος (ήταν κρίσιμη περίοδος για την προστασία και διασφάλιση της υγείας) καθώς και η δραματική εξάπλωση της πανδημίας σε παγκόσμιο επίπεδο είχαν διαταράξει σε μεγάλο ποσοστό τη προπονητική ρουτίνα των παικτών με αρκετούς παίκτες να παραμένουν αδρανείς για 1-2 μήνες .
Προσπάθεια για προπόνηση μέσα στο σπίτι με φορητό εξοπλισμό προπόνησης , ατομικό τρέξιμο στο δρόμο (η αλλαγή τερέν τρεξίματος αρκετές φορές δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα και άλλες ασκήσεις του τύπου ανεβοκατεβάσματα σκάλας και πλειομετρικές ασκήσεις για την διατήρηση της δύναμης, της ιδιοδεκτικότητας, της φυσικής κατάστασης, της αλτικής ικανότητας ήταν ένα καλός οδηγός για να παραμείνουν οι αθλητές και αθλήτριες σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Η σταδιακή άρση των περιοριστικών μέτρων όμως έφερε τους παίκτες πίσω σε προπονητικούς ρυθμούς έστω σε μικρά γκρούπ με προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους ή σε εσωτερικούς χώρους πάντα με τα κατάλληλα μέτρα προστασίας (αριθμός αθλητών – προπονητών , αποστάσεις ασφαλείας, απολύμανση οργάνων γυμναστικής ) .
Σε κάποια πρωταθλήματα και σπόρ έχει αποφασιστεί η συνέχεια των πρωταθλημάτων ενώ σε άλλα που δεν έχει αποφασιστεί κάτι αντίστοιχο, οι παίκτες έχουν επιστρέψει στα γήπεδα για την έναρξη της Μεταβατικής Περιόδου. Και στις δύο περιπτώσεις η οργάνωση και κλιμάκωση των προπονήσεων πρέπει να έχουν σωστό προσανατολισμό, στόχο, δομή, ένταση, συχνότητα και επιβάρυνση.
Η προοδευτικότητα και η εξέλιξη των προγραμμάτων είναι ο σημαντικότερος παράγοντας στη συγκεκριμένη φάση καθώς τα φορτία προπόνησης πρέπει να παρακολουθούνται και να αξιολογούνται συστηματικά. Μεγαλύτερη ένταση και επιβάρυνση απο εκείνη που μπορεί να δεχτεί κάθε αθλητής μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τραυματισμό (λόγω της προηγούμενης μακράς περίοδου χωρίς προπόνηση). Τα προγράμματα πρέπει να είναι αυστηρά εξατομικευμένα, να γίνεται περιοδικός και συστηματικός έλεγχος τόσο στην επιβάρυνση όσο και στην ένταση καθώς μπορεί να παρατηρηθούν συμπτώματα υπερπροπόνησης. Ένας κακός χειρισμός στη δομή του προγραμματισμού (προοδευτική κλιμάκωση με εύκολες και δύσκολες ημέρες, ημέρες ακόμα και εβδομάδες αποφόρτισης με προγράμματα χαμηλότερης έντασης και επιβάρυνσης) και μία πρόωρη κορύφωση της απόδοσης μπορεί μελλοντικά να μην έχουν θετικό όφελος στην απόδοση των παικτών.
Στα παρακάτω γραφήματα παρουσιάζεται ένα μηνιαίο πλάνο – 4 εβδομάδων (πρώτη φάση) δομής προπονήσεων φυσικής κατάστασης με στόχο την σταδιακή επιστροφή με ασφάλεια σε κανονικούς ρυθμούς προπονήσεων. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης σε περίπτωση που υπάρχει η δυνατότητα προπόνησης αντικειμένου μέσα στο γήπεδο, πρέπει να συνδυαστεί με την προπόνηση μπάσκετ, ποδοσφαίρου ή βόλεϊ κτλ.
Αυτό είναι ένα διαφορετικό μοντέλο που χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση και ιδιαίτερη προσοχή στην τοποθέτηση των ασκήσεων για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αλτικότητας, καθώς οι παίκτες δέχονται μεγάλα φορτία και επιβάρυνση κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Την πρώτη εβδομάδα η επιβάρυνση και ο όγκος ξεκινούν απο χαμηλά επίπεδα και συνεχίζουν προοδευτικά σε μεγαλύτερες εντάσεις στις εβδομάδες 2 και 3 για να φτάσουμε στην εβδομάδα 4 που η ένταση και η επιβάρυνση παραμένει σε υψηλά επίπεδα αλλά με μικρότερη συχνότητα (στοχευμένη προπόνηση 2-3 φορές / εβδομάδα). Σε περίπτωση που υπάρχει παιχνίδι οι παίκτες είναι έτοιμοι να αποδώσουν σε μέγιστη ένταση για όσο αυτό χρειαστεί ενώ στην περίπτωση που δεν υπάρχει παιχνίδι θα ακολουθήσει μια εβδομάδα αποφόρτισης για να επιστρέψουμε στη δεύτερη φάση με ατομικά εξατομικευμένα προγράμματα για τον κάθε παίκτη.
Πρώτη εβδομάδα
Δεύτερη εβδομάδα
Τρίτη εβδομάδα
