2ο Μέρος
Βήματα Εκτέλεσης των Ολυμπιακών Άρσεων
Οι Ολυμπιακές άρσεις και οι προασκήσεις αυτών είναι το κατάλληλο είδος ασκήσεων που χρησιμοποιούμε στη Θέση Δύναμη – Ταχύτητα της Ταχυδυναμικής Καμπύλης. Τα βήματα που πρέπει πάντα να γίνουν ώστε οι αθλητές να έχουν οφέλη απο τη χρήση των Ολυμπιακών Άρσεων είναι τα εξής :
- αξιολόγηση των δυνατοτήτων των αθλητών (σωστό εύρος κίνησης)
- εκμάθηση της σωστής τεχνικής (τοποθέτηση ποδιών στο έδαφος, το άνοιγμα των χεριών καθώς επίσης και τη λαβή της μπάρας, τοποθέτηση κεφαλιού και σπονδυλικής στήλης – πλάτης)
- του ορθού κινητικού πρότυπου εκτέλεσης και έχουν προπονηθεί με προασκήσεις (sticks αντί μπάρας ή με αλτήρες κτλ.)
- σταδιακή και ελεγχόμενη προοδευτικότητα σε χρόνο προπόνησης και επαναλήψεων (οι αθλητές να παραμένουν όσο χρόνο είναι απαραίτητος για την τελειοποίηση των ασκήσεων)
- Σωστή εκμάθηση – εκτέλεση και αποκωδικοποίηση ασκήσεων Μέγιστης Δύναμης όπως είναι το Squat, το RDL, το Step Up ή ακόμα σύνθετες και πολυαρθρικές ασκήσεις όπως το Push Press με αλτήρες, Bulgarian – Split Squat ή Step Lunge to Press με αλτήρες, Overhead Squat κ.α.
Παρουσίαση Ολυμπιακών Άρσεων που χρησιμοποιούμε στην Αθλητική Προπόνηση
Οι ασκήσεις για μέγιστη παραγωγή ισχύος, αναφέρονται σε προχωρημένους αθλητές που έχουν επαρκή δύναμη, ικανοποιητική ταχύτητα την οποία θέλουν να μεγιστοποιήσουν. Παρουσιάζονται οι ασκήσεις Ολυμπιακού Τύπου (επολέ ζετέ και αρασέ) και κάποιες πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρα μαζί με συνοπτικές οδηγίες εκτέλεσης σε ελεύθερη μορφή.
1η Άσκηση – Άρσεις Θανάτου
Η εκκίνηση γίνεται απο το έδαφος και ο αθλητής απο τη θέση συσπείρωσης στην οποία βρίσκεται φέρνει τη μπάρα πιέζοντας το έδαφος με τα πέλματα, στο ύψος πάνω απο τα γόνατα ενώ εκείνος βρίσκεται στην όρθια θέση . Συνηθέστερη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια να βρίσκονται ακριβώς κάτω απο τους ώμους.
2η Άσκηση – Hang Shrug
Απο την θέση ημικαθίσματος, με κλειστή λαβή, την μπάρα να βρίσκεται πάνω απο τα γόνατα με τα χέρια τεντωμένα και χαλαρά στους αγκώνες, ο αθλητής ασκεί δυνάμεις προς το έδαφος εκτελέι μια εκρηκτική έκταση της ποδοκνημικής, του γόνατος και των ισχύων με ταυτόχρονη σύσπαση των τραπεζοειδών, “έλξη” της μπάρας προς τα πάνω και σπάσιμο των καρπών προς το σώμα (εσωτερικά) . Η μπάρα παραμένει στο ύψος των ισχύων και ο αθλητής επιστρέφει στη θέση του ημικαθίσματος.
3η Άσκηση – Hang (high) Pull
Ο αθλητής βρίσκεται στη θέση του ημικαθίσματος, κρατά την μπάρα με ανοικτή λαβή πάνω απο τα γόνατα , ο αθλητής ασκεί δυνάμεις προς το έδαφος εκτελέι μια εκρηκτική έκταση της ποδοκνημικής, του γόνατος και των ισχύων με τη διαφορά του εκρηκτικού τραβήγματος της μπάρας προς τα πάνω, με τους αγκώνες ψηλά και την μπάρα κοντά στο σώμα. Οι αγκώνες , μόλις γίνει η πλήρης έκταση και στις 3 αρθρώσεις (ποδοκνημική – γόνατος – ισχύου ) και η μπάρα επιταχυνθεί προς τα πάνω, είναι λυγισμένοι με την μπάρα να καταλήγει κάτω απο το πηγούνι.
4η Άσκηση – Hang Clean (and Jerk) (Επολέ Ζετέ)
Η συνέχεια της κίνησης στην άσκηση του hang shrug. Αρχικά ισχύουν ακριβώς τα ίδια απο άποψη εκτέλεσης της άσκησης. Μοναδική λεπτομέρεια το τελείωμα της εκτέλεσης. Ο αθλητής καλείται , τη στιγμή που θα βρίσκεται η μπάρα στο ύψος των ισχύων και έχει αποκτήσει μέγιστη ταχύτητα, να μπεί γρήγορα κάτω απο την μπάρα, να σταθεροποιήσει τη μπάρα στους ώμους (επωμισμός) και να διατηρήσει τους αγκώνες ψηλά και λυγισμένους στην ευθεία. Ο αθλητής καταλήγει σε θέση ημικαθίσματος και μπορεί να συνεχίσει την άσκηση με πίεση της μπάρας προς τα πάνω.
5η Άσκηση – Hang Snatch (Αρασέ)
Ακριβώς ίδια φιλοσοφία και τεχνική με το High Pull, ο αθλητής καλείται μόλις η μπάρα περάσει το ύψος των πλευρών να μπεί γρήγορα κάτω απο τη μπάρα, να τεντώσουν και να κλειδώσουν οι αγκώνες του με τη μπάρα να καταλήγει σε θέση ημικαθίσματος με τη μπάρα πάνω απο το κεφάλι.
Ερωτήσεις – Απαντήσεις
- Λόγω πολυπλοκότητας των ασκήσεων, απαιτείται πολυετής ενασχόληση με το άθλημα της άρσης βαρών ;H τεχνική των ασκήσεων είναι πολύπλοκη, και απαιτεί απο τον αθλητή που θα τις εκτελέσει να έχει τέλεια τεχνική κατάρτιση , αφενός για μεγαλύτερη ασφάλεια, αφετέρου για μέγιστο ώφελος απτελέσματος. Το θετικό είναι πως δεν απαιτείται πολυετής ενασχόληση με το άθλημα της άρσης βαρών για την τελειοποίηση της. Κάτι τέτοιο σίγουρα δεν είναι ούτε εφικτό, ούτε επιθυμητό όταν μιλάμε για ενδυνάμωση αθλητών του μπάσκετ ή του βόλλεϊ. Τροποποιώντας ελάχιστα την τεχνική των κινήσεων και προσαρμόζοντας τες στις ανάγκες και στα ιδιαίτερα σωματομετρικά χαρακτηριστικά των αθλητών και των αθλητριών των παραπάνω ομαδικών αθλημάτων, είναι δυνατό, σε σύντομο χρονικό διάστημα, να διδαχθούν και να εκτελούνται με ασφάλεια οι ασκήσεις ολυμπιακού τύπου και οι παραλλαγές τους .
- Είναι ασφαλής οι Ολυμπιακές Άρσεις ;Η απάντηση βρίσκεται κάπου στη μέση. Αν διδαχθούν και κλιμακωθούν σωστά, οι ασκήσεις Ολυμιακού Τύπου είναι απόλυτα ασφαλής. Η εκμάθηση της τεχνικής είναι η πρώτη και μοναδική προτεραιότητα κατά τα πρώτα στάδια της προπόνησης. Αν δεν διδαχθούν σωστά, αν δεν τελειοποιηθεί η τεχνική πριν αυξηθούν τα κιλά, αν δεν υπάρχει σωστή και συνεχής καθοδήγηση απο τον προπονητή τότε δεν είναι. Το πιο σημαντικό ίσως σημείο είναι η σωστή κλιμάκωση των ασκήσεων σε σχέση με την ικανότητα και το επίπεδο του αθλητή. Η πρόοδος του αθλητή πρέπει να είναι ομαλή και σταδιακή, με αρμονικά περάσματα από τις πιο απλές στις πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως και σταδιακή πρέπει να είναι η αύξηση της επιβάρυνσης. Η ποιοτική εκτέλεση της κάθε άσκησης είναι το κριτήριο για την κλιμακωτή μετάβαση σε πιο σύνθετη.
- Γιατί ένα πρόγραμμα προπόνησης με στόχο την αθλητική ανάπτυξη να περιλαμβάνει ασκήσεις με μεγάλο ρίσκο επικινδυνότητας;Υπάρχει πάντα η σχέση μεταξύ όφελος και ρίσκο. Όπως έχει αναφερθεί οι Ολυμπιακές Άρσεις και οι προασκήσεις αυτών, αποτελούν τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση τη σχέσης Δύναμης – Ταχύτητας, είναι πολυαρθρικές ασκήσεις, βιομηχανικά παρόμοιες με τις ασκήσεις που εκτελούν οι αθλητές του μπάσκετ και γενικότερα των αθλημάτων ισχύος, και αν εκτελεστούν με σωστή τεχνική, κλιμακωτή επιβάρυνση και σωστό προγραμματισμό τα αποτελέσματα είναι μοναδικά.
- Υπάρχει τρόπος οι ασκήσεις Ολυμπιακού Τύπου ή οι Προασκήσεις – Παραλλαγές αυτών να συμπεριληφθούν στην προπόνηση νεαρών ή αρχάριων αθλητών;Η χρήση απλών και εύκολων ασκήσεων είναι ένας καλός και πρακτικός τρόπος στην εισαγωγή των νεαρών αθλητών ή σε αρκετές περιπτώσεις αθλητών που επιστρέφουν απο έναν τραυματισμό, στην εκρηκτική προπόνηση. Όπως έχει αναφερθεί οι ολυμπιακές άρσεις αναφέρονται σε αθλητές που έχουν αναπτύξει μέγιστη δύναμη και έχουν αποκτήσει σωστό κινητικό πρότυπο. Ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για την εισαγωγή των παραπάνω αθλητών στη φιλοσοφία των ολυμπιακών άρσεων και των πολυαρθρικών ασκήσεων είναι η χρήση αλτήρων. Οι αλτήρες αποτελούν ένα πιο φιλικό μέσο προπόνησης για τους αθλητές σε σχέση με τις μπάρες, δεν τρομάζουν δηλαδή τους αθλητές, επιτρέπουν μεγαλύτερη κίνηση στις αρθρώσεις και λόγω του μειωμένου βάρους σε σχέση με τη μπάρα και τα ολυμπιακά κιλά είναι λιγότερο επιθετικά προς την καταπόνηση της μέσης.
Οδηγός για Ασφαλή Χρήση
- Η διδασκαλία ξεκινά χωρίς καθόλου επιβάρυνση. Μια ξύλινη μπάρα είναι το κατάλληλο προπονητικό μέσο για την πρώτη επαφή των αρχαρίων με την τεχνική.
- Η επιβάρυνση θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και ελεγχόμενα. Είναι συνηθισμένο φαινόμενο κάποιος αρχάριος αθλητής να μένει στην αρχική φάση διδασκαλίας για αρκετές προπονήσεις και σαν γενική αρχή οι επαναλήψεις δεν ξεπερνούν τις 6 και τα σετ τα 4.
- Η επιβάρυνση σε κιλά, θα πρέπει να είναι μικρή κάθε φορά και μόνο όταν ο ασκούμενος – αθλητής εκτελεί εναν ικανοποιητικό αριθμό επαναλήψεων με τέλεια τεχνική.
- Ο όρος τέλεια τεχνική είναι πολύ σημαντικός. Οι ασκήσεις επειδή αναφέρονται στην παραγωγή ισχύος και σαν στόχο έχουν την παραγωγή μέγιστης ισχύος, για να είναι αποτελεσματικές απαιτούν μεγάλα φορτία και μεγάλη ταχύτητα κίνησης. Σε περίπτωση που δεν εκτελεστούν άψογα υπάρχει η πιθανότητα τραυματισμού ή εμφάνισης πόνου.
- Δεν πρέπει να εκτελείται για τον παραπάνω λόγο άσκηση σε περίπτωση που εμφανιστεί ή προϋπάρχει πόνος .
- Σε αρκετούς ανθρώπους η ύπαρξη πόνου στη σπονδυλική στήλη, οι διάφορες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης όπως η κίφωση , ο πόνοσς στη μέση, τα ισχύα, τους καρπούς, η ανισοσκελία και οι στροφές της λεκάνης και του κορμου κάνουν απαγορευτικές σε αυτή τη φάση τις ολυμπιακές άρσεις καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος σοβαρότερου τραυματισμού.
- Για λόγους ασφαλείας των αθλητών που εκτελούν τις ασκήσεις αλλά και των υπολοίπων ασκούμενων, απαιτείται ειδικός αθλητικός εξοπλισμός για την πραγματοποίηση των άρσεων . Πιο συγκεκριμένα απαιτείται πλατώ, μπάρες και δίσκοι ολυμπιακού τύπου.