ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΙΚΗ ΚΑΜΠΥΛΗ

ΣΥΣΧΕΤΙΣΗ ΚΑΜΠΥΛΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ – ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι εξοικειωμένοι με τη φυσική αναπαράσταση της αντίστροφης σχέσης μεταξύ δύναμης και ταχύτητας, της γνωστής “Ταχυδυναμικής Καμπύλης” ή “Καμπύλης Δύναμης – Ταχύτητας”.

Στην εικόνα (1) έχουμε ένα καρτεσιανό σύστημα αξόνων, που στο 1ο Τεταρτημόριο υπάρχει ένας άξονας Χ που αντιπροσωπεύει την Ταχύτητα (Velocity) και μετράτε σε μέτρα ανά δευτερόλεπτα (m/s) και έναν άξονα Υ που αντιπροσωπεύει τη Δύναμη και μετράτε σε Newton (N).

Κινήσεις μιας επανάληψης (1 RM), όπως το ημικάθισμα με μπάρα (Barbell Back Squat), απαιτεί – εφαρμόζεται υψηλή δύναμη και χαμηλή ταχύτητα, ενώ ένα άλμα αντίθετης τροχιάς (Countermovement Jump) έχει κατά την εκτέλεσή του υψηλή ταχύτητα με σχετικά χαμηλή δύναμη.

Ανάμεσα σε αυτές τις δύο περιοχές βρίσκεται το σημείο με τη μέγιστη Ισχύ (Max Power) το οποίο μπορεί να κυμαίνεται σε ποσοστό 1 RM ανάλογα με την επιλογή της άσκησης.

Επιπλέον διασκορπισμένα τόσο πάνω όσο και κάτω από τη ζώνη μέγιστης Ισχύος έχουμε τις ζώνες Ταχύτητας – Δύναμης (Speed – Strength) και Δύναμης – Ταχύτητας (Strength – Speed) αντίστοιχα όπως παρατηρούμε στο γράφημα.

Μπορούμε εύκολα να αποκρυπτογραφήσουμε όταν μια συγκεκριμένη άσκηση πέφτει στο φάσμα της καμπύλης Δύναμης – Ταχύτητας, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να έχει μια σταθερή κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ποικίλλει κάθε ζώνη, καθώς και πρακτικών μεθόδων με τις οποίες να εκπαιδευτεί η κάθε μία.

Ας δούμε αναλυτικά τις διαφορετικές ζώνες :

ΖΩΝΗ ΑΠΟΛΥΤΗΣ – ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (Max Strength)

Η απόλυτη δύναμη ενός αθλητή είναι η ζώνη που συμβαίνουν μέγιστες μυϊκές συσπάσεις προκειμένου να εκτελεστεί μία επανάληψη (1 RM) ή κοντά σε αυτό ανεξάρτητα από την ταχύτητα.

Για την προπόνηση της απόλυτης δύναμης χρησιμοποιούμε συνήθως φορτία μεταξύ 80-100% 1RM, με αυτά που είναι μεγαλύτερα του 90% να είναι μέγιστα. Κάθε σετ περιλαμβάνει συνήθως 1 – 5 επαναλήψεις ανάλογα με το επιλεγμένο φορτίο, καθώς και πλήρη ανάκτηση μεταξύ κάθε σετ (μεγάλο διάλειμμα).

Η μέγιστη δύναμη και γενικότερα η αύξηση της δύναμης, είναι η βάση για σχεδόν όλες τις ικανότητες στον αθλητισμό (και η καλύτερη πρόληψη έναντι στους τραυματσμούς), ιδιαίτερα στα αθλήματα ταχύτητας και ισχύος.

Επομένως είναι απαραίτητο να διασφαλίσουμε ότι οι αθλητές έχουν την κατάλληλη βάση δύναμης για να αναπτύξουν περαιτέρω τις άλλες αθλητικές ικανότητες. Aσκήσεις όπως βαθιά καθίσματα και άρσεις Ολυμπιακού Τύπου είναι οι κατάλληλες για την ανάπτυξη της Μέγιστης Δύναμης.

ΖΩΝΗ ΔΥΝΑΜΗΣ – ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (Strength – Speed)

Η ζώνη “Δύναμης – Ταχύτητας” είναι ένα βήμα μακριά από την απόλυτη δύναμη και χρησιμοποιούμε ασκήσεις που για την εκτέλεσή τους χρησιμοποιούμε υπομέγιστο βάρος και μεγάλη ταχύτητα. Χρησιμοποιούνται μέτρια έως υψηλά περίπου στο 60-80% 1 RM (ανάλογα με την επιλογή της άσκησης), με τον αριθμό των επαναλήψεων να είναι 2-5 επαναλήψεις ανά σετ και να απαιτείται πλήρης χρόνος ανάπαυσης μετά από κάθε σετ.

Η προπόνηση για την βελτίωση της Δύναμης – Ταχύτητας περιλαμβάνει ασκήσεις τύπου Ολυμπιακών άρσεων και προασκήσεις αυτών (κυρίως ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο Power Lifting).

Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για αθλητές των αθλημάτων ισχύος καθώς γεφυρώνουν την δύναμη σε σχέση με την ταχύτητα, μετατρέπουν δηλαδή την δύναμη σε σχέση με την ταχύτητα, μετατρέπουν δηλαδή την δύναμη σε έκρηξη και είναι εξαιρετικά χρήσιμες σε αθλητές με επαρκή δύναμη και λιγότερη ταχύτητα.

ΖΩΝΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΙΣΧΥΟΣ (Max Power Zone)

Αυτή η ζώνη είναι εκεί όπου το σημείο μεταξύ της δύναμης και της ταχύτητας συμπίπτει κατά μέσο όρο η μέγιστη ισχύς εμφανίζεται κατά τη χρήση φορτίων – 60% 1 RM αλλά επίσης ποικίλλει ανάλογα με την επιλογή της άσκησης ή τον αθλητή που εκτελεί την άσκηση.

Συνηθέστερο εύρος επαναλήψεων είναι 2-6 σε κάθε σετ με μέγιστη`ανάκτηση μεταξύ των σετ.

ΖΩΝΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ – ΔΥΝΑΜΗΣ (Speed – Strength)

Αυτή η ζώνη είναι το αντίστροφο της Ζώνης Δύναμης – Ταχύτητας καθώς η ταχύτητα παίρνει την κύρια έμφαση και τη δύναμη να γίνεται δευτερεύουσα. Η ένταση είναι 40-60% 1RM αλλά επίσης ποικίλλει ανάλογα με την επιλεγμένη άσκηση ή τον αθλητή που την εκτελεί την κίνηση.

4-8 επαναλήψεις σε κάθε σετ με πλήρη ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ένας καλός ρυθμός για κάθε άσκηση.

ΖΩΝΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (Max Speed)

Σε αυτή τη ζώνη η πιο σημαντική μεταβλητή είναι η ταχύτητα. Χρησιμοποιούνται πολύ χαμηλά φορτία για την εκπαίδευση αυτής της μεθόδου και στις περιπτώσεις καθόλου φορτίο.

Κατά την προπόνηση για την μέγιστη ταχύτητα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται περισσότερο από το 20-30% 1 RM.

5-12 επαναλήψεις μπορούν να εκτελεστούν σε ένα σετ αλλά είναι επιτακτική η ανάγκη να διακοπεί η εκτέλεση της άσκησης σε περίπτωση που συμβεί οποιαδήποτε μείωση της ταχύτητας καθώς η απόλυτη ταχύτητα δεν εκπαιδεύεται πλέον.

Απαιτείται μέγιστη ανάκαμψη μεταξύ των σετ για να πετύχουμε μέγιστη ταχύτητα.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ

Η μετατόπιση της καμπύλης Δύναμης – Ταχύτητας προς τα δεξιά ή με άλλα λόγια η αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη επιτυχημένων αθλητών δύναμης. Οι αθλητές έχουν μεγάλο πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους όταν έχουν αναπτύξει μεγαλύτερη εκρηκτική ικανότητα και την ικανότητα να παράγουν μεγάλη ισχύ.

Οι προπονητές των αθλητών πρέπει να διασφαλίσουν ότι όχι μόνο κατανοούν την καμπύλη Δύναμης – Ταχύτητας αλλά και πως να εκπαιδεύουν πρακτικά κάθε ζώνη εντός αυτής σε σχέση με τις ανάγκες του αθλητή τους.

Sorry, the comment form is closed at this time.