Την περίοδο που διανύουμε οι περισσότερες ομάδες έχουν ξεκινήσει, ή ετοιμάζονται να ξεκινήσουν, την προετοιμασία τους. Στο παρακάτω άρθρο παρουσιάζονται μερικά σημεία τα οποία πρέπει να προσέξουμε τόσο στην διαδικασία του σχεδιασμού όσο και κατά την διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου.
Αναλυτικά:
-
Ανάπτυξη συγκεκριμένης φιλοσοφίας με μεθοδικό και ολοκληρωμένο τρόπο που σαν στόχο θα έχει την μεγιστοποίηση των αθλητικών ικανοτήτων του κάθε αθλητή ξεχωριστά και κατ΄επέκταση της ομάδας συνολικά. Δημιουργία προπονητικού πλάνου με έμφαση στον ημερήσιο, εβδομαδιαίο και μηνιαίο σχεδιασμό καθώς επίσης δημιουργία ημερολογίου προπονήσεων δίνοντας έμφαση σε δύσκολες και εύκολες προπονήσεις .
-
Ο ιδιαίτερα απαιτητικός χαρακτήρας του μπάσκετ από πλευράς ενεργειακών απαιτήσεων οδηγεί στον σχεδιασμό και του στοχευμένου μοντέλου ασκήσεων. Πρέπει να δοθεί έμφαση στη δημιουργία ενός συστήματος προπόνησης που το ασκησιολόγιο, να συνδυάζει τις αερόβιες και αναερόβιες προσαρμογές.
-
Σωστή αξιολόγηση των παικτών. Είναι ένα σημείο που θα πρέπει να δείξουμε τεράστια προσοχή. Τα εργομετρικά test με την ποσοτική ανάλυση που κάνουν (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ισοκίνηση κτλ), είναι χρήσιμα και απαραίτητα για τον καθορισμό της έντασης και της διάρκειας που θα χρησιμοποιήσουμε. Χρειάζονται όμως μερικά στοιχεία που θα είναι απαραίτητα στην σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου, στην συγκεκριμένη φιλοσοφία προετοιμασίας. Απαιτείται μια ποιοτική ανάλυση, όπως αξιολόγηση της στάσης του σώματος και των χαρακτηριστικών κίνησης, που θα μας δώσουν χρήσιμα στοιχεία για την δημιουργία των προγραμμάτων προπόνησης.
* η ποιοτική αξιολόγηση των παικτών μπορεί να γίνει και στην τελευταία φάση της μεταβατικής περιόδου αν το ρόστερ έχει ολοκληρωθεί.
-
Περιορισμός των προπονήσεων φυσικής κατάστασης εντός του γηπέδου με εφαρμογή προγραμμάτων φυσικής κατάστασης μέσα στο γήπεδο σε συνδυασμό με την προπόνηση του μπάσκετ.
-
Σχεδιασμός απλών ασκήσεων που προσομοιώνουν το παιχνίδι. Χρήση ασκήσεων ομαδικής τακτικής με συνέχεια, όπως ασκήσεις κλιμάκωσης ανάπτυξης αιφνιδιασμού (5 παικτών, χωρίς την παρουσία αμυντικών για τον καλύτερο έλεγχο του ρυθμού) ή ασκήσεων συνέχειας με έμφαση στην ατομική τεχνική και στα πρότυπα κίνησης του μπάσκετ.
-
Προσοχή στην ένταση και την διάρκεια των ασκήσεων.
-
Σαν ένας γενικός κανόνας στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης στο μπάσκετ δουλεύουμε σε χρόνους από 15 sec έργου μέχρι και 1,5 min.
Οι χρόνοι του έργου την 1η εβδομάδα είναι απο 45 sec μέχρι 1,5 min, με το διάλειμμα να είναι διπλάσιο (1/2) ή τριπλάσιο (1/3) στις εντάσεις από 45 sec – 60 sec και 1/1 σε εντάσεις από 60 sec μέχρι 90 sec. Ο συνολικός καθαρός χρόνος προπόνησης χωρίς τα διαλείμματα σε αυτή την περίοδο είναι περίπου 18 – 20min.
Προοδευτικά την 2η και την 3η εβδομάδα ανεβάζουμε την ένταση, μειώνοντας παράλληλα το χρόνο του έργου από 15 – 45 sec, με τη σχέση έργου προς διάλειμμα να είναι 1/3 ή 1/4, ενώ αν δουλεύουμε σε εντάσεις μεταξύ 30 – 40 sec το διάλειμμα μπορεί να είναι διπλάσιο του έργου (1/2). Ο συνολικός χρόνος έργου είναι από 12 – 15 min χωρίς τα διαλείμματα.
Την 4η εβδομάδα προετοιμασίας ο χρόνος του έργου είναι max 15 sec με τα διαλείμματα να είναι τριπλάσια, ακόμα και τετραπλάσια του έργου. Την 5η και 6η εβδομάδα, περίοδος φορμαρίσματος (tapering), οι εντάσεις είναι υψηλές σε μικρό χρόνο με το διάλειμμα να είναι σχεδόν διπλάσιο του έργου. Ο συνολικός χρόνος καθαρού έργου τη συγκεκριμένη περίοδο είναι 8 – 10 min.
-
Σημαντικό ρόλο στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών, ιδιαίτερα στην προαγωνιστική περίοδο, αποτελεί η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις. Ένας ικανοποιητικός αριθμός προπονήσεων με αντιστάσεις στην προαγωνιστική περίοδο είναι 2 με 3 φορές την εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας 6 εβδομάδων. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται σε ξεχωριστή προπονητική μονάδα (2 προπονήσεις ανά ημέρα). Αν αυτό δεν είναι εφικτό και θα πρέπει να συνδυαστεί με την προπόνηση του μπάσκετ (1 προπόνηση ανά ημέρα) έχουμε δύο επιλογές.
Στην πρώτη επιλογή τοποθετούμε την “δύσκολη” προπόνηση δύναμης πρίν την “εύκολη” προπόνηση μπάσκετ που θα ακολουθήσει, βάζοντας μεγάλη ένταση στην προπόνηση δύναμης και μικρότερη στην προπόνηση μπάσκετ.
Στην δεύτερη επιλογή τοποθετούμε την προπόνηση δύναμης μετά την προπόνηση μπάσκετ και το κάνουμε σαν ένα συμπλήρωμα στην προπόνηση μπάσκετ που έχει προηγηθεί. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις με έμφαση στην βελτίωση της δύναμης και αποφεύγουμε πολυαρθρικές και πλειομετρικές ασκήσεις για τον λόγο ότι υπάρχει τεράστια καταπόνηση από την προπόνηση μπάσκετ που έχει προηγηθεί. Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική και θα πρέπει να συνεχίζεται με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα και κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
* οι εντάσεις και η συχνότητα των προπονήσεων έχει άμεση σχέση με το αγωνιστικό επίπεδο της ομάδας και των παικτών.
-
Πρέπει να επιδιώκεται ο έλεγχος του ρυθμού της προπόνησης ώστε οι παίκτες να διατηρούνται όσο είναι εφικτό “ξεκούραστοι”. Το ρεπό έχει σημαντικό ρόλο και η καλή προσπάθεια θα πρέπει να επιβραβεύεται με ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση αποτελεί μέρος της προετοιμασίας.
-
Υπάρχουν κανόνες και αρχές που πρέπει να τηρούμε στον σχεδιασμό των προγραμμάτων προπόνησης. Στον αθλητισμό και συγκεκριμένα στο μπάσκετ τα πάντα κρίνονται από το αποτέλεσμα και υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτάσεις στην επιτυχία.
Καλή Αρχή!