Η σπουδαιότητα της Προθέρμανσης

Προθέρμανση

Η προθέρμανση που σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα, σωματική ή ψυχική που βοηθά την προετοιμασία ενός ατόμου για τις απαιτήσεις της αθλητικής δραστηριότητας ή της άσκησής του.

Εξ ορισμού η προθέρμανση είναι η ρουτίνα διάρκειας 15 – 25 λεπτών, που χρησιμοποιείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος κατά την προετοιμασία για προπόνηση.

Η προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης ή του αγώνα και όπως έχει αποδειχθεί μια σωστά δομημένη και στοχευμένη προθέρμανση συμβάλει στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Ο βασικός σκοπός της προθέρμανσης είναι η ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος για να ανταπεξέλθει με ασφάλεια στην έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει .

Επιπλέον βασικοί στόχοι της προθέρμανσης είναι :

1. να προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό για άσκηση (με την απομάκρυνση της εστίασης του μυαλού σε οτιδήποτε άλλο και την προετοιμασία του μυαλού για την επερχόμενη προπόνηση),
2. να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού κατά την διάρκεια της προπόνησης και
3. να συμβάλει στην ταχύτερη ανάρρωση μετά από αυτή

Η προθέρμανση πρέπει να είναι στοχευμένη και ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει να αξιοποιείται αποτελεσματικά με κύριο στόχο να προετοιμάσει το σώμα να κυριαρχήσει στο κύριο μέρος της προπόνησης ή του αγώνα που θα ακολουθήσει.

Εκτός από το βασικό σκοπό και στόχους που έχουν αναφερθεί πιο πάνω, η ώρα της προθέρμανσης είναι η καλύτερη ώρα για το σώμα να εργαστεί σε :

• Κινητικότητα –Μobility : την ικανότητα μιας άρθρωσης να κινείται ή να κινεί ελεύθερα και εύκολα .
• Σταθερότητα – Stability : πόσο καλά μπορούμε να διατηρήσουμε μια θέση παρουσία αλλαγής
• Ενεργοποίηση – Activation
• Μείωση Τραυματισμών – Injury Reduction

Σχήμα (1)

Έτσι καταλήγουμε στην προσέγγιση πως απαιτείται μια δυναμική προθέρμανση με εργασίες σε μια εναλλακτική σειρά σταθερών τμημάτων που κινούνται σε κινητές συνδέσεις.

Joint by Joint Approach

H Προσέγγιση που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όταν κάνουμε μια εργασία κινητικότητας, είναι μια έννοια που ονομάζεται περιφερειακή αλληλεξάρτηση και απεικονίζεται ως κοινή απο κοινού προσέγγιση (Joint by Joint Approach).

Αναπτύχθηκε από τον Vladimir Janda, πρωτοπόρο στον τομέα της χειροπρακτικής θεραπείας και αργότερα επεκτάθηκε απο τους Michael Boyle και Gray Cook.

Η προσέγγιση κοινού απο κοινού ξεκινά απο τους αστραγάλους και εναλλάσεται, απο κινητό σε σταθερό καθώς ανεβαίνουμε την κινητική αλυσίδα.

Σχήμα (2)

Σύμφωνα με το σχήμα (2) Gray Cook’s Joint by Joint Approach to Training, έχουμε αναλυτικά :

• Foot (Πέλμα) : Πολλά πράγματα επηρεάζονται απο την αρχή (το έδαφος). Μπορούμε να κατηγορήσουμε τα κακής ποιότητας υποδήματα ή τους πάτους , γενικότερα τα αδύνατα πέλματα και τα προγράμματα προπόνησης που παραμελούν το πόδι, αλλά το θέμα είναι ότι η πλειονότητα των πελμάτων θα μπορούσε να είναι πιο σταθερή. Το πέλμα έχει μια τάση προς αδράνεια και επομένως θα μπορούσε να επωφεληθεί απο μεγαλύτερες ποσότητες σταθερότητας και ελέγχου μηχανικής των κίνησεων.
• Ankle (Αστράγαλος) : Η πιο απομακρυσμένη άρθρωση του σώματος. Ο αστράγαλος έχει μια τάση προς δυσκαμψία και επομένως θα μπορούσε να επωφεληθεί από μεγαλύτερες ποσότητες κινητικότητας και ευελιξίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στην κοινή τάση περιορισμού της ραχιαίας κάμψης.
• Knee (Γόνατο) : Τα γόνατα πρέπει να είναι σταθερά. Κανείς δεν θέλει “νευρικά” γόνατα. Τα γόνατα έχουν και αυτά μια τάση προς αδράνεια και θα μπορούσαν να επωφεληθούν από μεγαλύτερες ποσότητες σταθερότητας και ελέγχου της κίνησης.
• Hips – Hip Hinge (Iσχύα – Άρθρωση Ισχύου) : Ίσως η σημαντικότερη άρθρωση. Πόσο καλά μπορούμε να λυγίσουμε ; Πόσο καλά μπορούμε να χαμηλώσουμε το σώμα μας προς το έδαφος και πόσο εύκολα μπορούμε να επιστρέψουμε ψηλά; Για να εκτελέσουμε αποτελεσματικά και εύκολα τις συγκεκριμένες κινήσεις θέλουμε κινητικότητα στα ισχύα. Γενικά το ισχύο έχει μια τάση προς δυσκαμψία και επομένως θα μπορούσε να επωφεληθεί απο μεγαλύτερς ποσότητες κινητικότητας και αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε δοκιμές εύρους κίνησης για έκταση και στροφικές κινήσεις της άρθρωσης.
• Lumbar Spine – Low Back (Οσφυϊκή Μοίρα) : Πρέπει να βεβαιωθούμε πως η ιερή περιοχή είναι σταθερή. Η συγκεκριμένη περιοχή βρίσκεται στο σταυροδρόμι της μηχανικής καταπόνησης και η έλλειψη ελέγχου της κίνησης, αντικαθίσταται συχνά με γενικευμένη ακαμψία ως στρατηγική επιβίωσης.
• Thoracic Spine (Θωρακική Περιοχή – Σπονδυλική Στήλη) : Η αρχιτεκτονική αυτής της περιοχής έχει σχεδιαστεί για υποστήριξη, αλλά οι κακές και λανθασμένες στάσεις του σώματος μπορούν να προωθήσουν την ακαμψία. Θέλουμε περισσότερη κινητικότητα στην περιοχή.
• Shoulders – Scapulo thoracic region (Ώμοι – Ωμοπλάτες) : Θέλουμε σταθερούς ώμους απο τη βάση. Η ωμοπλάτη έχει μια τάση προς την αδράνεια οπότε θα μπορούσε να επωφεληθεί απο μεγαλύτερες ποσότητες σταθεροποίησης .
• Glenohumeral Joint of Shoulder (Γλυνοσωματική άρθρωση του ώμου) : Θέλουμε κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου καθώς επίσης η συγκεκριμένη άρθρωση έχει τάση προς δυσκαμψία.

(πηγή : otpbooks.com)

Εκτός απο τη χρησιμότητα στη βελτίωση της σταθεροποίησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων, το μοντέλο Joint by Joint Approach ουσιαστικά μας λέει ότι, εάν είμαστε ακίνητοι σε περιοχές που υποτίθεται πως είμαστε κινητοί, ή εάν είμαστε ασταθείς σε περιοχές που είμαστε σταθεροί, θέτουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο για μελλοντικό τραυματισμό.

(πηγή : dynamicsportstherapyatl.com)

Ας δούμε τις κατηγορίες που εστιάζουμε και λαμβάνουμε υπόψιν όταν σχεδιάζουμε μια ολοκληρωμένη προθέρμανση :

1. Central Nervous System (CNS) Preparation (Προετοιμασία Κεντρικού Νευρικού Συστήματος)

Πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι το κορμί και το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι προετοιμασμένα και έτοιμα να ξεκινήσουν τη διαδικασία της προθέρμανσης αλλά και της προπόνησης γενικότερα. Η τεχνική της Διαφραγματικής Αναπνοής είναι μια καλή μέθοδος για να ξεκινήσει η προθέρμανση.

Θα ξεκινήσουμε απο το έδαφος και έπειτα θα συνεχίσουμε προοδευτικά. Θα σιγουρευτούμε αρχικά πως είμαστε ενεργοποιημένοι εκεί που πρέπει να είμαστε ενεργοποιημένοι και σταθεροί εκεί που πρέπει να είμαστε σταθεροί.

2. Ankle Mobility (Κινητικότητα Αστραγάλου)

Ασκήσεις προοδευτικής έντασης που να βελτιώνουν την κινητικότητα στον αστράγολο, ώστε να μπορεί να υποδεχθεί μεγαλύτερα φορτία κατά την προπόνηση .

3. Quadriceps and Hamstring Lengthening (Επιμήκυνση – διάταση Τετρακεφάλου και Δικεφάλου Μηριαίου)

Στοχευμένες ασκήσεις για τη διάταση και ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων και τετρακεφάλου μυός.

4. Glute Activation (Ενεργοποίηση γλουτού)

Ασκησιολόγιο με έμφαση την ενεργοποίηση του γλουτού.

5. Hip Mobility (Κινητικότητα Ισχύου)

Ασκήσεις προοδευτικές έντασης και επιβάρυνσης με στόχο την ενεργοποίηση και την βελτίωση της κινητικότητας των ισχύων.

6. Core Stabilization (Σταθεροποίηση Πυρήνα – Κορμού)

Εξειδικευμένες ασκήσεις με στόχο την σταθεροποίηση του πυρήνα.

7. T-Spine Mobility (Κινητικότητα Σπονδυλικής Στήλης)

Ασκήσεις με στόχο την την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

8. Shoulder Stability (Σταθεροποίηση Ώμου)

Στοχευμένο ασκησιολόγιο με στόχο τη σταθερότητα της ωμικής ζώνης .

ΔΟΜΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ (Warm – Up Stracture)

Το πιο συνηθισμένο πρωτόκολλο που ακολουθείται στην προπόνηση περιλαμβάνει συνήθως κάποιο είδος ήπιας άσκησης (χαλαρό τρέξιμο), η οποία ακολουθείται απο στατικές διατάσεις (παθητικές) και τελειώνει με δρομικές ασκήσεις και κάποια εκρηκτική άσκηση πριν το κύριο μέρος της προπόνησης.

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια αλλαγή στον τρόπο προθέρμανσης, με τους προπονητές και τους αθλητές να εφαρμόζουν πιο δυναμικές μεθόδους, καταργώντας τις στατικές – παθητικές διατάσεις και εντάσσοντας τις δυναμικές και ισομετρικές ασκήσεις .

Το σύγχρονο μοντέλο προθέρμανσης είναι πιο ορθό στη διαχείριση της έντασης. Με τις στατικές διατάσεις οι αθλητές μετά απο το πρώτο μέρος της προθέρμανσης ρίχνανε κατακόρυφα την έντασή τους για να κάνουν διατάσεις και αμέσως μετά ανεβάζανε απότομα για να ακολουθήσει το κύριο μέρος που απαιτεί μέγιστη ένταση.

Με το μοντέλο των δυναμικών ασκήσεων υπάρχει καλύτερη συνέχεια, καθώς η ένταση ξεκινά απο χαμηλά επίπεδα και κλιμακώνεται προοδευτικά με στόχο την μεγιστοποίηση της έντασης στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Ας δούμε αναλυτικά τα βήματα δομής της προθέρμανσης σε ένα πιο σύγχρονο μοντέλο :

1ο Βήμα

Εισαγωγικές Ασκήσεις

1. Self – myofascial Release (Διάταση για μυοπεριτονιακή απελευθέρωση)
2. Diaphragmatic Breathing (Διαφραγματική Αναπνοή)
3. Isometric Stretch ( Isometric Exercises for Quadriceps, Hamstrings, Glutes , Core and Back ) (Ισομετρικές Ασκήσεις για Τετρακέφαλο, Δικέφαλο Μηριαίο, γλουτό , κοιλιακών και ραχιαίων)
4. Foot and Ankle Activation (Σταθεροποίηση Πέλματος και Ενεργοποίηση Αστραγάλου)
5. Quadriceps Lengthening (stretching) (Διάταση Τετρακεφάλου)
6. Hamstrings Lengthening (stretching) (Διάταση Δικεφάλου)
7. CNS Activation (In Place) (Ενεργοποίηση Κεντρικού Νευρικού Συστήματος)

2ο Βήμα

Δυναμικό Τμήμα της Προθέρμανσης

• Αποτύπωση ορισμένων κατάλληλων μοτίβων, με έμφαση στις κινήσεις που θα ακολουθήσουν και στόχο την προοδευτική μετάβαση στο κύριο μέρος της προπόνησης.
• Δυναμική κινητικότητα μέσω δυναμικών ασκήσεων για περαιτέρω ενεργοποίηση και προθέρμανση του σώματος (και μείωση των αρνητικών επιπτώσεων των στατικών διατάσεων)

1. With Run – Hurdle Drills + Dynamic Movements

( linear / lateral / Jumps 1 leg / 2 legs )

2. With Run – Spots Drills (cone – lines) + Dynamic Movements

(2 cones linear sprints / side shuffle /4 cones x drill / box drill / 3 cones reaction drill 5m – 10m / 3 cones L drill / 5 cones W drill / 6 cones)

3. With Run -Agility Ladder Drills + Dynamic Movements

( linear / lateral / twists / jumps – 1 / 2 legs – in and out )

4. With Run -Dynamic A – Skips and Sprint Drills (forward and backward and lateral ) + Dynamic Movements

( linear / lateral / skippings / power skips / linear and lateral skips )

5. With Run – Free Running Warm Up + Dynamic Movements

( easy run 10 – 12 min / spots distance run linear / curl )

6. With Run -Cardio Warm Up + Dynamic Movements

(treadmill / bike / elliptical / row and ski machines)

7. Without Run – Medicine Ball Warm Up (Dynamic Movements)

( Squat – Lunges – Windmills )

8. Without Run – Mat Exercises with Body Weight (Dynamic Movements)

(Isometric planks – core / balance workout / full bodyweight workout )

9. Without Run – Resistance Band Warm Up (Dynamic Movements)

(Total body warm up with low resistance load / short dynamic activities)

10. Without Run –Muscle Activation Exercises (Dynamic Movements)

( Brain Activation Exercises – with numbers and colours and change the exercises routine between the sets – Core / Glutes and full body )

3ο Βήμα

Προετοιμασία για Κίνηση

• Ενεργοποίηση με στοχευμένες ασκήσεις για να “ξυπνήσουν” οι μυικές ομάδες που θα βρεθούν σε μεγαλύτερη λειτουργία και θα δεχθούν μεγάλη επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της προπόνησης .
• Η επιλογή των ασκήσεων γίνεται με βάση τη θεωρία της “κοινού απο κοινού προσέγγισης” και του βασικού στόχου απο το κύριο μέρος της προπόνησης (όπως για παράδειγμα προπονητική ημέρα με έμφαση την ευθύγραμμη κίνηση)

1. Leg Swings

Lateral (side to side) / Linear (forward and backward)

(for hip mobility , abduction / adduction and glute activation)

2. Bent Knee Leg Swings

3. Lateral (side to side) / Linear (forward and backward)

( same benefits like exercises with straight leg / for moving faster and knee drive in the cross step)

4. Planks

(Variations for Core and Shoulders stability)

5. Muscle Activation Exercises – Introduce Pilates and Yoga Mat Exercises

( 2 – 1 leg for glute and hamstrings activation / torso twists for core / bird – dog )

6. Wall Drills

(wall acceleration and coordination drills / improve sprint technique /stabilization drills /hip mobility and flexion /quickness and explosion)

7. Medicine Ball Moves / Throws

(wood chops / fake and cross step / all lunges / all squats / windmills

/ slams )

8. Elastic Bands Workout

with slastix (for core : twists / lateral steps – windmill )

with mini band (for hips : monsterwalk / lunge chops / )

with knee band (for glutes / extensions from plank)

9. Balance Single Leg Exercises

( line / airex / bosu / terra core / rdl /medicine ball)

10. BOSU (airex) Workout

(stability – balance : 1 leg balance – rdl / legs activiation : squats / lateral lunges / Core : planks )

11. Fitball Workout

(full body activation)

Παράδειγμα προθέρμανσης

Με βάση την παραπάνω θεωρητική ανάλυση σχετικά με την προθέρμανση πριν την προπόνηση ή την άσκηση και έχοντας πάντα σαν γνώμονα τον βασικό σκοπό της προθέρμανσης που δεν είναι άλλος απο την ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος για να ανταπεξέλθει με ασφάλεια στην έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει, παρουσιάζεται ένα τυπικό παράδειγμα προθέρμανσης διάρκειας 25 λεπτών :

• Διαφραγματική Αναπνοή (Άσκηση αναπνοής στο έδαφος) (1΄)
• Μυοπεριτονιακό Μασάζ (Foam Rolling) (5΄) (χαλάρωση υπερτονικών περιοχών)
• Ισομετρικές Ασκήσεις (4΄) 6 επαναλήψεις x 6sec (έργο) με 6 sec διάλειμμα ενδιάμεσα .

(σε μεγάλες – βασικές μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλο – δικέφαλο – γλουτό – ορθό κοιλιακό – ραχιαίους) , με αυξανόμενη την ένταση της συστολής, αρχικά στο 60% στις πρώτες επαναλήψεις και προοδευτικά στο 80% της μέγιστης ισομετρικής συστολής στις τελευταίες.

• Στατικές ασκήσεις ενεργοποίησης (2΄) (διάταση προσαγωγών – γαστροκνημίου – δικεφάλου κτλ.)
• Κίνηση με μικρή και αυξανόμενη ένταση βασισμένη στο κινητικό πρότυπο του αθλήματος σε συνδυασμό με δυναμικές ασκήσεις (6΄)

(Δρομικές Ασκήσεις όπως power skipping, lateral skipping, carioka, lateral steps, step jumps) για 10μ. – 12μ. σε συνδυασμό με δυναμικές ασκήσεις και ελεύθερο τρέξιμο όπως :

α. Περπάτημα με περιφορές των χεριών εμπρός και πίσω

β. Περπάτημα με κάμψη του ισχύου και αγκάλιασμα του γόνατος

γ. Περπάτημα με φτέρνα στο γλουτό και διάταση τετρακεφάλου με ανύψωση του αντίθετου χεριού

δ. Περπάτημα με πρόσθιες προβολές και ταυτόχρονη πίεση των χεριών ψηλά

ε. Πλάγιες Προβολές με πρόταση των χεριών εμπρός

• εκρηκτικές ασκήσεις ενεργοποίησης (μικρής απόστασης sprint – εκρηκτικά και γρήγορα άλματα συνδυασμός αυτών) (2΄)

Με τις παραπάνω ασκήσεις να εκτελούνται αυστηρά με άριστη τεχνική .

• Εξειδικευμένες ασκήσεις σχετικές με το αγώνισμα ή της προπόνησης που θα ακολουθήσει (5΄)

Καλή Επιτυχία !