Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Ποιος είναι όμως ο σωστός συνδυασμός; Ποιους υδατάνθρακες χρειάζεται ο οργανισμός; Ποια είναι η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών και ποια λίπη είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Άς δούμε αναλυτικά πως λειτουργούν τα θρεπτικά συστατικά στην αθλητική διατροφή και όχι μόνο.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Οι περισσοτεροι όταν ακούμε την λέξη πρωτεΐνη έχουμε στο μυαλό μας τη ζωική: μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, διάφορα ψάρια ή κάποια προΐόντα που σχετίζονται άμεσα με τα παραπάνω όπως αυγά, γάλα (με όλα τα παράγωγα του) κτλ. Όλα τα προαναφερθέντα αποτελούν άριστες πηγές πρωτεΐνης. Υπάρχουν όμως πολλές σπουδαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το σκληρό ή πολύ σκληρό τοφού σόγιας που δεν έχει όμως μεγάλη πρωτεΐνική πυκνότητα και θα χρειαστεί τη διπλάσια σχεδόν ποσότητα σε σχέση με τη ζωική πρωτεΐνη. Τα προϊόντα σόγιας, για τους χορτοφάγους ιδιαίτερα, είναι όλα ενδιαφέρουσες πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να προσφέρουν τα κατάλληλα επίπεδα πρωτεΐνης σε μία χορτοφαγική διατροφή.
Οι άλλες παραδοσιακές φυτικές πηγές πρωτεΐνης δυστυχώς είτε περιέχουν τεράστιες ποσότητες υδατανθράκων (όπως τα φασόλια), είτε δεν έχουν πρωτεϊνική πυκνότητα (όπως το μπρόκολο) και έτσι τις αντιμετωπίζουμε σαν εξαιρετικές μορφές υδατανθράκων και ξεχνάμε την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη.
Όσο αναφορά με μία νέα γενιά απο σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αβγού και σόγιας που είναι πολύ πυκνές σε πρωτεΐνη και παρέχουν επίσης ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων, ανήκει στα σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής τα οποία τα χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο οι αθλητές υψηλού επιπέδου για την μυϊκή τους αποκατάσταση μετά απο έντονες προπονήσεις και για την μυϊκή τους ανάπτυξη, όπως επίσης και οι χορτοφάγοι. Η συγκεκριμένη μορφή πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνεται ή να αντκαθιστά τις άλλες μορφές πρωτεΐνης αυστηρά με ιατρική συγκατάθεση.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;
Πρώτον το σώμα μας απαιτεί εισερχόμενη πρωτεΐνη σε συνεχή βάση προκειμένου να επιδιορθώσει και να διατηρήσει τα ζωτικά του συστήματα .Οι μύες μας, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και κάθε ένζυμο στο σώμα μας συνθέτονται απο πρωτεΐνη. Χωρίς επαρκή ποσότητα εισερχόμενης διατροφικής πρωτεΐνης, αυτές οι ζωτικές σωματικές λειτουργίες αρχίζουν να φθίνουν.
Το σημαντικότερο απο όλα τα παραπάνω είναι πως η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική γιατί διεγείρει την ορμόνη γλυκαγόνη. Η γλυκαγόνη έχει την αντίθετη φυσιολογική δράση απο την ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα ενεργεί ως ο μεγαλύτερος ελεγκτής στην παραγωγή υπερβολικής ινσουλίνης. Η υπερβολική ινσουλίνη μας κάνει να παχαίνουμε, μας κάνει να πεινάμε, μας προκαλεί πνευματική σύγχυση, μειώνει τη σωματική μας απόδοση και αυξάνει τις πιθανότητες χρόνιων ασθενειών.
Πόση λοιπόν, πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε σε ένα γεύμα;
Η απάντηση είναι πως η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε σε ένα γεύμα είναι σχεδόν 143 γραμ .στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή του ισοδύναμού του σε οποιοδήποτε κρέας(γαλοπούλα, μοσχάρι, αρνί και άλλα) δηλαδή όση ποσότητα πρωτεΐνης χαμηλή σε λίπος χωράει στη παλάμη του χεριού μας. Αυτός ακριβώς είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος να
μετράμε την ποσότητα της πρωτεΐνης.
Φυσικά οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τον κάθε άνθρωπο είναι μοναδικές και δεν υπάρχει ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Επομένως για να είμαστε ακόμα πιο ακριβείς πρέπει να ακολουθήσουμε δύο βήματα. Στο πρώτο θα πρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό του σωματικού μας λίπους και απο εκεί υπολογίζουμε την καθαρή σωματική μυϊκή μας μάζα. Στο δέυτερο βήμα θα πρέπει να καθορίσουμε το πόσο δραστήριοι είμαστε (απο 1, 1 γραμ.πρωτεΐνης ανα κιλό καθαρής σωματικής μάζας που είναι το ελάχιστο με παράγοντα φυσικής δραστηριότητας να είναι η καθιστική ζωή μέχρι τη σκληρή προπόνηση, ολυμπιακών προδιαγραφών, με βάρη 1 φορά ή 2 φορές την ημέρα γυμναστική, 5 φορές την εβδομάδα που απαιτεί 2,2 γραμ. πρωτεΐνης ανα κιλό καθαρής σωματικής μάζας).
Έτσι λοιπόν, μπορούμε να ξεκινήσουμε να υπολογίζουμε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά.
Ένας κανόνας κλειδί στην κατανάλωση της πρωτεΐνης είναι ο εξής: ποτέ δεν πρέπει να προσλαμβάνουμε περισσότερη πρωτεΐνη απο όση χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει την καθαρή μυϊκή μας μάζα (η υπερβολική πρωτεΐνη σε οποιδήποτε γεύμα δεν μπορεί να αποθηκευτεί απο το σώμα, συνεπώς πρέπει να μετατραπεί σε λίπος) όπως επισης δεν θα πρεπει να καταναλώνουμε λιγότερη. Αν τρώμε λιγότερη τότε υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε πρωτεΐνικο υποσιτισμό. Με λίγα λόγια χρειάζεται ισορροπία.
Το να ξέρουμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε είναι σημαντικό βήμα για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς βάζουμε τη βάση πάνω στην οποία θα στηριχτούμαι για να καθορίσουμε τη ποσότητα υδατάνθρακα που χρειαζόμαστε.
Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωστή προπόνηση που αποτελεί το Α και το Ω για την επίτευξη των προσωπικών στόχων είναι μονόδρομος.
Χρησιμοποιήστε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ασκήσεις που είναι προοδευτικά αυξανόμενες σε ένταση και επιβάρυνση, όπως για παράδειγμα ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης και να είστε σίγουροι οτι τα αποτελέσματα θα είναι εκπληκτικά.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι περισσότεροι άνθρωποι στον πλανήτη επιδεικνύουν τεράστια άγνοια σχετικά με το τι είναι στην πραγματικότητα υδατάνθρακες.
Στην ερώτηση τι είναι στην πραγματικότητα θα απαντήσουν οτι υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά,το ψωμί και τα γλυκά.
Στην ερώτηση τι είναι τα φρούτα και τα λαχανικά θα απαντήσουν οτι είναι φρούτα και λαχανικά. Στην ουσία και τα φρούτα όπως και τα λαχανικά είναι υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακες και ινσουλίνη
Οι υδατάνθρακες με την είσοδο τους στον οργανισμό δρούν σαν ισχυρά φάρμακα. Όπως συμβαίνει με κάθε φάρμακο η υπερβολική δόση προκαλεί παρενέργειες, έτσι και η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων κάνει το σώμα μας να υπερπαράγει ινσουλίνη. Η υπερβολική αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να μας κάνει υπέρβαρους, νωθρούς κτλ.
Σύμφωνα με έρευνες η ανεβασμένη ινσουλίνη προκαλεί ζαλάδα και υπνηλία εξαιτίας την μείωσης των επιπέδων του σακχάρου του αίματος στον εγκέφαλο και αυτό γίνεται αντιληπτό αν σκεφτούμε πόσο δύσκολο είναι να συγκεντρωθούμε τρείς ώρες μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ζυμαρικών. Η αυξημένη ινσουλίνη μειώνει γενικά τη σωματική μας απόδοση. Η επίδραση της ινσουλίνης στην υγεία μας είναι τεράστια καθώς η υπερβολική ινσουλίνη σχετίζεται με αρκετές
καρδιακές δυσλειτουργίες.
Μια έρευνα που δημοσιέυτηκε το 1996 στη Lancet αποδεικνύει ότι οι Ιταλίδες που κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα ζυμαρικών είχαν τα υψηλότερα επίπεδα καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, δύο άλλες μελέτες απο την ίδια ερευνητική ομάδα στην Ιταλία αποκαλύπτουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζυμαρικών συνδέεται επίσης με τον καρκίνο του παχύ εντέρου και τον καρκίνο του στομάχου. Απο την άλλη όλες οι μεγάλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μείωσαν τα ποσοστά καρκίνου και καρδιοπαθειών.
Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως δεν πρέπει να είμαστε κατά των ζυμαρικών και των παραγόντων αυτών αλλά θα πρέπει να στηριζόμαστε στην ισορροπία αυτών. Συνεπώς, θα πρέπει να λαμβάνουμε τους περισσότερους υδατάνθρακες απο τα φρούτα και τα λαχανικά και να χρησιμοποιούμε με μέτρο τα δημητριακά, τα ζυμαρικά,το άμυλο και το ψωμί.
Κατηγορίες υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: 1. ευνοϊκούς και 2. μή ευνοϊκούς.
Στην πρώτη κατηγορία και τους ευνοϊκούς υδατάνθρακες ανήκουν τα φρούτα και τα λαχανικά ενώ στη δεύτερη, τους μή ευνοϊκούς τα άμυλα(πατάτες,ρύζι κτλ) και τα σιτηρά (δημητριακά,ζυμαρικά,ψωμί κτλ).
Μερικές πηγές υδαταναθράκων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν έχουν μεγάλη πυκνότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να πρέπει να φάμε πολύ απο αυτά για να πάρουμε την την ίδια ποσότητα υδατανθράκων που βρίσκεται σε πηγές μεγάλης ποσότητας, όπως είναι τα δημητριακά,τα άμυλα και τα ζυμαρικά.
Επίσης γίνεται αντιληπτό, ότι λαμβάνοντας τους περισσότερους υδατάνθρακες απο φρούτα και λαχανικά όχι μόνο πείρνουμε τεράστιες ποσότητες ινών, αλλά επίσης σημαντικά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων για κάθες δεδομένη ποσότητα υδατάνθρακα που προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης. Απο την άλλη συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο με τους υδατάνθρακες υψηλής πυκνότητας όπως είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά κτλ.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ακόμη ένας πολύπλοκος παράγοντας για τους υδατάνθρακες είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός υδατάνθρακα, τόσο πιο γρήγορα μπαίνει στο αίμα ως σάκχαρο. Αυτό που γνωρίζαμε όλοι είναι πως οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.Αυτός ο διαχωρισμός ισχύει για το στόμα, αλλά όχι και για το στομάχι .Όλοι οι υδατάνθρακες, απλοί και σύνθετοι, θα πρέπει να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα προτού απρροφηθούν απο το σώμα και μπουν στο αίμα.
Ταχύτητα εισόδου του υδατάνθρακα στο αίμα Στην ερώτηση πόσο γρήγορα μπαίνει στο αίμα ένας υδατάνθρακας,η απάντηση είναι εξαιρετικα σημαντική για όλους μας και ειδικά για τους διαβητικούς τύπου ΙΙ (το 95% των διαβητικών είναι τύπου ΙΙ).Το μοναδικό απλό σάκχαρο που μπορεί να μπεί στο αίμα είναι η γλυκόζη, όσο πιο γρήγορα εμφανίζεται η γλυκόζη στο αίμα, τόσο περισσοτερη ινσουλίνη παράγετε. Επομένως οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην έκκριση ινσουλίνης σε σχέση με τους υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Μερικοί απλοί υδατάνθρακες, όπως η συνηθισμένη ζάχαρη, μπαίνουν στο αίμα πιο αργά απο τα φαινομενικά πιο κατάλληλα απο διατροφική άποψη δημητριακά για πρωινό όπως είναι τα corn flakes. Σε άλλες περιπτώσεις διαπιστώθηκε ότι η ζάχαρη στο παγωτό έμπαινε στο αίμα πολύ πιο αργά απο τους σύνθετους υδατάνθρακεσπου βρίσκονται στο ψωμί. Το λίπος στο παγωτό λειτουργεί σαν μπάρα ελέγχου, επιβραδύνοντας την είσοδο υδατανθράκων στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος που η ζάχαρη στο παγωτό μπαίνει στο αίμα με πολύ πιο αργό ρυθμό απο τη γλυκόζη σε ένα ψωμάκι . Ρόλο στον καθορισμό του γλυκαιμικού δείκτη παίζουν και οι ίνες, αλλά όχι όλες οι ίνες.Υπάρχουν δύο είδη ινών, οι διαλυτές και οι μή διαλυτές. Στις διαλυτές περιλαμβάνεται η πηκτίνη, που συναντάται στα μήλα και στις μή διαλυτές η κυτταρίνη κσι το πίτουρο. Οι διαλυτές ίνες αποτελούν ακόμα μία μορφή μπάρας ελέγχου που επιβραδύνει τον ρυθμό εισόδου οποιουδήποτε υδατάνθρακα στο αίμα. Το είδος των ινών που βρίσκονται στα δημητριακά για πρωινό είναι μή διαλυτές ίνες, που ουσιαστικά δεν έχουν καμιά επίδραση επαβράδυνσης στην είσοδο των υδατανθράκων. Τέλος, τεράστια επίδραση στον γλυκαιμικό δείκτη έχει ο τρόπος που μαγειρεύουμε έναν υδατάνθρακα. Όσο περισσότερο μαγειρέυουμε ή επεξεργαζόμαστε έναν υδατάνθρακα τόσο περισσότερο διασπάμε την κυτταρική του δομή επτρέποντας την πιο γρήγορη απορρόφηση. Υδατάνθρακες και αλκοόλ Μία συνηθισμένη ερώτηση που γίνεται συνήθως είναι αν το αλκοόλ σχετίζεται με τους υδατάνθρακες. Η απάντηση είναι ναί, καθώς το σώμα μας αντιμετωπίζει το αλκοόλ όπως τους υδατάνθρακας. Έτσι ακριβώς θα πρέπει να αντιμετωπίζουμε και εμείς οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ σαν κατανάλωση υδατανθράκων. Κάθε τύπος αλκοόλ αντιπροσωπεύει μια διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων.
Συμπέρασμα Φυσικά το σώμα μας χρειάζεται συνεχή λήψη υδατανθράκων για την άριστη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν έχετε πολύ λίγους υδατάνθρακες στο αίμα, ο εγκέφαλός σας δεν θα λειτουργεί αποτελεσματικά. Αν έχετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες στο αίμα, το σώμα σας ανταποκρίνεται αυξάνοντας την έκκριση ινσουλίνης για να κατεβάσει το σάκχαρο του αίματος, σε επίπεδο υπερβολικά χαμηλό ώστε να μην επιτραπεί στον εγκέφαλό σας να λειτουργει αποτελεσματικά. Η πρωτεΐνη διεγείρει τη γλυκαγόνη,η οποία μειώνει την έκκριση ινσουλίνης, ενώ το λίπος και οι ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό εισόδου των υδατανθράκων. Με την σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης, με την σωστή αντιμετώπιση του υδατάνθρακα καθώς επίσης τη σωστή χρήση του διατροφικού λίπους και των λιπαρών έχετε τρία εργαλεία που άν τα χρησιμοποιήσετε με σύνεση και ισορροπία τα αποτελέσματα θα είναι μοναδικά.
ΛΙΠΑΡΑ
Η πλειοψηφία της σύγχρονης ελληνικής κοινωνίας, θεωρεί το λίπος ως το επιβλαβέστερο συστατικό της διατροφής. Αυτό,γιατί πιστεύουν ότι είναι η βασική αιτία πάχους. Η αντίληψη αυτή για το λίπος είναι λανθασμένη. Το λίπος θα πρέπει να αντιμετωπιστεί ως ένα σημαντικό διατροφικό συστατικό και όχι ως μία παχυντική ουσία.
Όσο ειρωνικό και αν ακούγεται χρειαζόμαστε λίπος για να κάψουμε λίπος. Η λεπτομέρεια είναι πως πρέπει να σκεφτόμαστε ορμονικά και όχι θερμιδικά.
Στη βάση της φιλοσοφίας που ακολουθώ και προτείνω, σε όλους τους αθλητές αλλά και μαθητές μου, να ακολουθήσουν και εκείνοι, σημαντικό ρόλο παίζει μια ορμόνη του οργανισμού μας, η ορμόνη ινσουλίνη.
Ο πόλεμος των ανθρώπων ενάντια στο διατροφικό λίπος άρχισε ευσυνείδητα πριν από μερικά χρόνια καθώς η φοβία για το πάχος έγινε κανόνας. Προφανώς εχθρός δεν ήταν το λίπος. Αν το λίπος δεν είναι εχθρός τότε ποιος είναι; Η απάντηση είναι η ινσουλίνη.
Η επιπρόσθετη ινσουλίνη είναι αυτό που μας παχαίνει και μας κρατάει υπέρβαρους. Το σώμα μας παράγει επιπρόσθετες ποσότητες ινσουλίνης όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες ελεύθερους από λίπος ή πολλές θερμίδες σε ένα γεύμα.
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να διατηρούμε τα επίπεδα της ινσουλίνης σταθερά χωρίς σκαμπανεβάσματα.
Παραδόξως λοιπόν, χρειάζεται λίπος για να καεί το λίπος, αν αυτό το λίπος είναι μονοακόρεστο.
Πρέπει να θυμόμαστε όμως ότι αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για λαίμαργη κατανάλωση λίπους, αλλά η ανάγκη για προσθήκη λογικών ποσοτήτων λίπους σε κάθε γεύμα.
Καταρχάς, το λίπος λειτουργεί ως μπάρα ελέγχου για να ελαττώσει το ρυθμό εισόδου υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι την ανταπόκριση της ινσουλίνης.
Δεύτερον, απελευθερώνει μία ορμόνη, την χολοκυστοκινήνη (ΧΚΚ) απο το στομάχι, η οποία λέει στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει.
Τρίτον, παρέχει τα κατασκευαστικά στοιχεία(πχ τα απαραίτητα λιπαρά οξέα) για τις εικοσανοειδείς.
Τα μεγαλύτερα ποσά πρόσληψης λίπους θα πρέπει να είναι με τη μορφή μονοακόρεστου λίπους (άριστες πηγές λίπους είναι τα αμύγδαλα, οι καρποί macadamia, το ελαιόλαδο, το φυσικό φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο κ.α.) και οι ποσότητες λίπους που καταναλώνουμε υπαγορεύονται από την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε σε κάθε γεύμα.
Ενώ η μείωση του κορεσμένου λίπους συνιστάται, δεν σημαίνει ότι πρέπει μαζί με τα ξερά να καίγονται και τα χλωρά. Χρειαζόμαστε συνεχή λήψη πολυακόρεστων λιπαρών (Ω6 και Ω3), τα οποία είναι οι θεμέλιοι λίθοι για τις εικοσανοειδείς.
Οι εικοσανοειδείς είναι οι ορμόνες που καθορίζουν αν θα πάθουμε καρδιακή προσβολή, πόσο καλά μπορεί να λειτουργήσει το ανασοποιητικό μας σύστημα, αν έχουμε πόνο ή φλεγμονή μαζί άπειρες ρυθμιστικές λειτουργίες.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-6 θα πρέπει να τα χρησιμοποιούμε ελάχιστα και με μέτρο.Οι βασικές τους πηγές είναι κυρίως τα έλαια όπως το ηλιέλαιο, το λάδι από σπόρους κάρδαμου και το σογιέλαιο.
Αυτό που χρειάζεται το σώμα μας είναι επαρκείς ποσότητες ενός άλλου είδους πολυακόρεστων λιπών, τα οποία ονομάζονται λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ιδιαίτερα το πιο σημαντικό λιπαρό οξύ της οικογένειας, το εικοσιπενταναϊκό οξύ (ΕΠΟ). Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ΕΠΟ πρέπει να είναι βασικός διατροφικός σκοπός. Η καλύτερη πηγή του ΕΠΟ είναι το ψάρι με τον σολομό να είναι η πλουσιότερη. Αν σε κάποιους απο εσάς δεν αρέσει το ψάρι, μπορείτε πάντα να καταναλώνεται ΕΠΟ στη διατροφή σας με τον ίδιο τρόπο που το έκανε και η γιαγιά μας: πίνοντας μουρουνόλαδο(υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής και σε μορφή χαπιού απαλλαγμένο απο τα βαρέα μέταλλα.)
Πρέπει σιγά σιγά να ξεκινήσουμε να βλέπουμε με καλύτερο μάτι την κατανάλωση λίπους. Αρκετούς εχθρούς έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας,ας αποκτήσουμε και κάποιους δυνατούς συμμάχους!
