An 8 Week Jump Development Program for a higher Vertical Jump

Οδηγός – Manual

Εισαγωγή

To κάθετo άλμα είναι ένα σημείο αναφοράς για τον προσδιορισμό της αθλητικής ικανότητας και της δύναμης ενός αθλητή και αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο στην αξιολόγηση των αθλητικών ικανοτήτων των παικτών (ιδιαίτερα στους παίκτες του μπάσκετ και του βόλεϊ)

Η ικανότητα ενός αθλητή να πηδά κάθετα, γρήγορα και ψηλά είναι σημαντική σε πολλά αθλήματα, ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως το Μπάσκετ και το Βόλεϊ, με τους περισσότερους αθλητές να αφιερώνουν αρκετό χρόνο από την προπόνησή τους στη βελτίωση ιδιαίτερα του κάθετου άλματος.

Παράμετροι για ένα πετυχημένο κάθετο άλμα.

Πολλοί παράμετροι είναι σημαντικοί για ένα πετυχημένο κάθετο άλμα με το πιο σημαντικό θεμέλιο να αποτελεί η δύναμη και η βελτίωση αυτής.

Ας δούμε αναλυτικά κάποιες από τις σημαντικές παραμέτρους :

Α. Ισχύς

Σύμφωνα με τον ορισμό, Ισχύς είναι η ικανότητα παραγωγής δύναμης πάρα πολύ γρήγορα.

Eπομένως οι αθλητές πρέπει να αναπτύξουν την ισχύ τους .

Τύπος : P = Fx . V ,

Mεγάλη F = Mεγάλη P, που σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ισχύς.

Στην ισχύ έχουν σημασία δύο πράγματα :

1. Ο χρόνος στον οποίο θα εκτελεστεί το έργο (η ταχύτητα με την οποία θα εφαρμοσθεί η δύναμη)
2. Η δύναμη

Β. Ρυθμός Ανάπτυξης της Δύναμης (Force Development)

Είναι η ικανότητα του αθλητή να εφαρμόζει γρήγορα τη δύναμη.

Γ. Καλή Τεχνική

Η καλή τεχνική θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της απόδοσης και τη μείωση πιθανότητας τραυματισμού καθώς και την καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Όπως είναι εύκολα κατανοητό το να είναι ένας παίκτης δυνατός (Δύναμη) είναι καλό χαρακτηριστικό αλλά ένας αθλητής πρέπει να γνωρίζει πως να εφαρμόσει τη δύναμη (Καλή Τεχνική) και να έχει την ικανότητα να εφαρμόζει γρήγορα τη δύναμη (Ρυθμός Ανάπτυξης της Δύναμης

Ασκήσεις που χρησιμοποιούμε για να αναπτύξουμε τις παραπάνω ικανότητες

Για τη Δύναμη

1. Squat
2. Hip Extensions Exercises
3. Lunges
4. Step Ups
5. Upper Body Workout

Για την εφαρμογή της Δύναμης

1. Olympic Lifts and Derivatives
2. Plyometrics
3. Medicine Ball Throws

Για την Τεχνική

1. Squats
2. Plyometrics

Ανάλυση Ασκήσεων

1. Squats Βασικό μοτίβο κίνησης που μοιάζει πολύ με το άλμα. Η ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων (τετρακεφάλων, δικεφάλων και γλουτών) είναι σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη της ισχύος.
2. Οlympic Lifts (Pulls) Με τις συγκεκριμένες ασκήσεις έχουμε γρήγορη εφαρμογή της δύναμης.
3. Hip Extensions Exercises Ενίσχυση γλουτών και δικεφάλων όχι μόνο για τη φάση της ώθησης σε ένα άλμα αλλά κυρίως για την προσγείωση.
4. Lunges και Step Ups Περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα και αυτό βοηθά στο να διασφαλιστεί ότι το ένα πόδι δεν θα υστερεί από το άλλο και επηρεάζει αρνητικά την απόδοση.
5. Plyometrics Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι σημαντικές γιατί διδάσκουν την εφαρμογή των δυνάμεων στο έδαφος τόσο κατά τη φάση της απογείωσης όσο και στη φάση της προσγείωσης.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει :

• Hops : Άλματα που βοηθάνε ιδιαίτερα την ενδυνάμωση της ποδοκνημικής και των αστραγάλων.
• Squat Jumps : Η χαμηλή θέση του ημικαθίσματος βοηθά στην ενδυνάμωση των κάτω άκρων.
• Box Jumps : Ασκήσεις που εστιάζουν στο άλμα προς τα επάνω με τις δυνάμεις να οδηγούνται ψηλά. Σωστή ώθηση, σωστός συντονισμός κατά τη φάση της απογείωσης ενώ παράλληλα εκπαιδεύεται και η ομαλή απόσβεση των δυνάμεων κατά τη φάση της προσγείωσης πα΄νω στο κουτί .
• Counter – Movement Jumps : Τα άλματα αντίθετης τροχιάς πρέπει να διδάσκονται και να χρησιμοποιούνται σαν πρόβα πριν την εκτέλεσή τους στο παιχνίδι.
• Upper – Body Work : Κατά την διάρκεια των αλμάτων χρησιμοποιούνται τα χέρια και η κίνηση των χεριών από τους ώμους παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και μεγιστοποίηση του άλματος. Η ενδυνάμωση του άνω μέρους του κορμού έχει σημαντικό ρόλο στην μεγιστοποίηση του κάθετου άλματος.
• Medicine Ball Throws : Οι ρίψεις με medicine ball, βελτιώνουν την κίνηση του άλματος και δυναμώνουν το άνω μέρος του κορμού.

Ας δούμε αναλυτικά το πρόγραμμα συνολικής διάρκειας 8 εβδομάδων. Θα χωρίσουμε τη συνολική διάρκεια σε δύο μέρη.

Α Μέρος : Εβδομάδες 1 -4

Οι πρώτες 4 εβδομάδες θα χτίσουν τη βάση (θεμέλια) καθώς είναι η κατάλληλη περίοδος για μυϊκή ενδυνάμωση και βελτίωση της τεχνικής για να ακολουθήσει περισσότερη ένταση και μεγαλύτεροσ όγκος τις επόμενες 4 εβδομάδες.

Σε αυτό το στάδιο του προγράμματος , πραγματοποιούνται 4 προπονήσεις / εβδομάδα με το πρόγραμμα να περιλαμβάνει 2 ημέρες προπόνησης των κάτω άκρων και 2 ημέρες προπόνησης για το άνω μέρος ολοκληρωμένα (ασκήσεις με αντιστάσεις, πλειομετρικές και πετάγματα με Medicine Ball).

Day 1

Strength

• DB Hang Clean : 3 x 3 – 6 (70%) of Hang Clean
• BB Back Squats : 3 x 8 – 12 (70%) of Back Squat
• DB Forward Lunges : 3 x 8 – 12 / each leg
• DB RDL (Romanian Dead Lift) Single Leg : 3 x 8 – 12 (70%)
• Reverse Hyperextensions (Physioball) : 3 x 12 – 15

Plyos

• Squat Jumps : 4 x 10
• Box Jumps : 3 x 10
• Ankle Hops (8 Mini – Hurdles) : x 6
• Tipping Jumps : 3 x 12

Day 2

Strength

• DB Flat Bench Press : 3 x 8 – 12 (70%) of Hang Clean
• BB One Arm Bent Over Rows : 3 x 8 – 12 (70%) of Back Squat
• DB Standing Military Press : 3 x 8 – 12 (70%)

Medicine Ball Exercises

• Backward Toss : 3 x 12
• Forward Toss : 3 x 12 – 15

Day 3

OFF

Day 4

Strength

• DB One Arm Snatch : 3 x 6 – 8 (70%) of Snatch
• BB Front Squats : 3 x 8 – 12 (70%) of Front Squat
• DB Step Up : 3 x 10 / each leg (70%)
• BB Goodmornings : 3 x 8 – 12 (70%)
• DB Single Leg RDL : 3 x 10 each leg(70%)

Plyos

• Counter Movement Jumps / Sticks Landing : 3 x 10
• Splits Jumps : 3 x 10 each leg
• Step Jump : 4 x 20m
• Linear Hops (2 Legs) : 4 x 10 hops

Day 5

Strength

• DB Incline Chest Press : 3 x 8 – 12 (70%)
• BB One Arm Rows : 3 x 8 – 12 (70%) each arm
• DB Standing KB Press : 3 x 8 – 12 (70%)

Medicine Ball Exercises

• Chest Pass : 3 x 12
• Side Toss : 3 x 10 each side

Ένταση

H ένταση την πρώτη εβδομάδα είναι στο 70% της μέγιστης δύναμης, στη δεύτερη εβδομάδα η ένταση αυξάνεται κατά 5% και φτάνει στο 75% της μέγιστης δύναμης για να έρθει η 3η εβδομάδα

με την ένταση να είναι στο 80%. Την 4η εβδομάδα έχουμε μείωση της έντασης στο 70%.

Β Μέρος : Εβδομάδες 5 – 8

Αυτή είναι η πιο έντονη φάση τιυ προγράμματος. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα εκμεταλλεύεται την πολύπλοκη προπόνηση, δηλαδή τον συνδυασμό των ασκήσεων δύναμης και ταχυδύναμης. Η ιδέα είναι ότι η άσκηση δύναμης στρατολογεί στο μέγιστο το νευρικό σύστημα και στη συνέχεια η άσκηση ταχυδύναμης εκμεταλλέυεται αυτή την πρόσληψη.

Day 1

• BB Deadlift + DB Hang Pull : 3 x 4 – 8 + 2 – 4
• BB Back Squats + Squat Jumps : 3 x 4 – 8 + 3 x 10
• DB Lunges + Split Cycle Jumps :3 x 4 – 8 + 3 x 8
• DB Single Leg RDL + Box Jumps : 3 x 10 + 3 x 10
• Reverse Hyperextensions 4 x 10

Day 2

• DB Bench Press + Medicine Ball Chest Pass : 3 x 4 – 8 + 3 x 10
• DB Bent – Over Rows + Medicine Ball Backward Toss : 3 x 4 – 8 + 3 x 10
• DB Standing Military Press + Medicine Ball Front Toss : 3 x 4 – 8 + 3 x 10

Day 3

OFF

Day 4

• BB Snatch Grip Deadlifts + BB Snatch : 3 x 4 – 8 + 3 x 3 – 6
• DB Split Squats + Split Jumps : 3 x 4 – 8 (60% Back Squat) + 3 x 10
• BB Step Ups + Box Jumps (to a height) : 3 x 4 – 8 each leg (30% Back Squat) = 3 x 6
• BB Goodmornings : 3 x 6 – 10
• DB Single Leg RDL :3 x 6 – 10 each leg

Day 2

• DB Incline Chest Press + Lying Medicine Ball Chest Pass : 3 x 4 – 8 + 3 x 10
• DB Single Arm Rows + Medicine Ball Side Toss : 3 x 4 – 8 + 3 x 10 each arm/side
• DB Standing Press + Medicine Ball Front Toss : 3 x 4 – 8 + 3 x 10

Ένταση

H ένταση την πέμπτη εβδομάδα είναι στο 80% της μέγιστης δύναμης, στην έκτη εβδομάδα η ένταση αυξάνεται κατά 5% και φτάνει στο 85% της μέγιστης δύναμης για να έρθει η 7η εβδομάδα

με την ένταση να είναι στο 90%. Την 8η εβδομάδα έχουμε μείωση της έντασης στο 70%.