Για να πετύχει ένας παίκτης στο μπάσκετ χρειάζεται να έχει ανεπτυγμένα αθλητικά χαρακτηριστικά όπως η δύναμη, η εκρηκτικότητα και η ισχύς που σε συνδυασμό με τα κύρια χαρακτηριστικά της άριστης τεχνικής ικανότητας και πνευματικής οξυδέρκειας σκιαγραφούν το πλήρες προφίλ ενός πολύ καλού παίκτη.
Όλα τα παραπάνω όμως δεν σημαίνουν τίποτα χωρίς την ικανότητα της ταχύτητας και όταν αναφερόμαστε στην έννοια της ταχύτητας στο μπάσκετ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι το μπάσκετ παίζεται σε όλες τις γωνίες και η ταχύτητα που πρέπει να αναπτύξουμε και να βελτιώσουμε δεν είναι μόνο η απλή ευθύγραμμη ταχύτητα.
Ένα από τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι προπονητές και οι αθλητές είναι να πιστεύουν ότι η προπόνηση για την βελτίωση και ανάπτυξη της ταχύτητας είναι άμεσα και μοναδικά συνδεδεμένη με την περίοδο της προετοιμασίας.
Η εκπαίδευση και η προπόνηση της ταχύτητας πρέπει να γίνεται σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς με τον κατάλληλο προγραμματισμό και περιοδισμό.
Η εξατομίκευση των προγραμμάτων και η μεθοδολογία ανάπτυξης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην μεγιστοποίηση της ταχύτητας. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες και εκρηκτικές με την ένταση της ταχύτητας να κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα με πλήρη ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων.
Διαφορά μεταξύ προπονήσεων για αντοχή στην ταχύτητα και προπόνηση βελτίωσης και ανάπτυξης της ταχύτητας.
Στα περισσότερα ομαδικά αθλήματα και ιδιαίτερα στο μπάσκετ οι περισσότεροι προπονητές καλύπτουν την προπόνηση ταχύτητας με πολλά και επαναλαμβανόμενα σπριντ χωρίς να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε ασκήσεις που σχετίζονται με την τεχνική του τρεξίματος. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι αθλητές να αντέχουν την υψηλή ένταση (αποτέλεσμα της προπόνησης σχετικά με την αντοχή στην ταχύτητα) αλλά να μη μπορούν να μεγιστοποιήσουν την τελική τους ταχύτητα.
Για παράδειγμα με την παραδοσιακή άσκηση των wind sprints, τρέχεις γρήγορα, σταματάς σπρώχνεις το έδαφος, γυρίζεις πίσω και τρέχεις ξανά.
Αν οι αθλητές ξεκουραστούν για 10 -15 sec και συνεχίσουν ξανά, θα δημιουργηθεί αντοχή στην ταχύτητα αλλά δεν θα μεγιστοποιηθεί η ταχύτητα (Τεχνική – Χρόνος).
Κατά την προπόνηση της ταχύτητας χρειάζεται διάλειμμα τετραπλάσιο του έργου που σημαίνει ότι για την ανάπτυξη της ταχύτητας για ένα σπρίντ 5 sec χρειάζεται διάλειμμα 20 sec.
Δεν υπάρχει μόνο η Ευθύγραμμη Ταχύτητα
Το μπάσκετ δεν παίζεται σε ευθεία γραμμή. Η ταχύτητα και η προπόνηση για την ταχύτητα πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό, συνεπώς πρέπει να δουλεύουμε σε πολλές γωνίες και πολλές διευθύνσεις (κατευθύνσεις).
Αρχικά πρέπει να αφιερώσουμε μερικές προπονήσεις στην εκμάθηση της σωστής βιομηχανικής της κίνησης και έπειτα να περάσουμε σε πιο σύνθετες ασκήσεις.
Aσκήσεις όπως οι 5 – 10 – 5 , L – Drills, Agility Runs και Speed Ladder Drills είναι πολύτιμα για να βελτιώσουν την πλάγια και ευθύγραμμη ταχύτητα, την αλλαγή κατεύθυνσης και το Stop and go.
Παρακάτω παρουσιάζεται ένα πρωτόκολλο προπόνησης τριών εβδομάδων για την βελτίωση της ταχύτητας και ειδικότερα για την ταχύτητα στο μπάσκετ. Θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την τεχνική σας και θα σας προετοιμάσει για επόμενα (πιο απαιτητικά) προγράμματα.
Η σωστή και στοχευμένη προθέρμανση είναι ένα σημαντικό κομμάτι πριν από κάθε προπόνηση. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες όπως οι δυναμικές ασκήσεις και δρομικές ασκήσεις που θα στοχεύουν και στην ευθύγραμμη και στην πλάγια ταχύτητα.
Σύμφωνα με τα παραπάνω έχουμε:\
WARM UP (πριν από κάθε προπόνηση)
- Run (Jog) 15m. – Backpedal back (πίσω βήματα τρέξιμο επιστροφή) – x 3 times
- Shuffle to half court (15m.) – Shuffle back – x 3 times
- World’ s Greatest Stretch – x 4 times / each side
- Knee Hug – x 5 times / each side
- Leg Crudle – x 5 times / each side
- Inchworm – x 8 times
- Quad Stretch – x 6 times / each side
- Lateral Lunge – x 6 times / each side
- Plank – 3 x 1′
- Single leg bridge – 3 x 6 times / each leg
WEEK 1
- Αthletic Base Hold (Posture) – 3 x 30 sec
- Lunge Chops and Lift (Medicine Ball or Basket Ball) – 3 x 10 times / each side
- Ankle Mobility (from lunge with weght and resistance band) – 3 x 10 times / each side
- Speed Ladder Circuit
- 1 foot in each box (linear) – x 2 times
- 2 feet in each box (linear) – x 2 times
- 2 feet in each box (lateral) – x 2 times
- Half Court Sprints – x 5
- Shuffle – Baseline to Foul Line and Back – x 6 times
WEEK 2
- Vertical Jumps – 3 x 5
- Standing Inline Chop and Lift (Medicine Ball or Basket Ball) – 3 x 10 times / each side
- Ankle Mobility (from lunge with weght and resistance band) – 3 x 10 times / each side
- Speed Ladder Circuit
- 2 feet in each box (linear) – x 2 times
- 2 feet in each box (lateral) – x 2 times
- Icky Shuffle – x 2 times
- 5 – 10 – 5 Agility Drill – x 5 times
- Sprint to Lateral Shuffle – x 5 times
WEEK 3
- Squat Jumps – 3 x 8
- Tuck Jumps – 3 x 8
- Reverse Lunge with Twist (Medicine Ball or Basket Ball) – 3 x 10 times / each side
- Ankle Mobility Exercise (option) – 3 x 8 times / each side
- Speed Ladder Circuit
- 2 feet in each box (lateral) – x 2 times
- 1 foot in – 2 feet out (linear – stick) – x 2 times
- Ickey Shuffle – x 2 times
- Crossover and stick – x 2 times
- Mirror Agility Drill (with partner) – x 5 times
- L – Drill – x 5 times
- Table – Drill – x 5 times
Συχνότητα
Δύο έως τρείς φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με την τακτική προπόνηση δύναμης θα βελτιώσουν και θα αναπτύξουν την ταχύτητα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
