Ξεκινάμε σταδιακά μια νέα πρόκληση, τη σταδιακή επιστροφή στις οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες των ομάδων με αρχή την κρίσιμη και καθοριστική για τη συνέχεια Προαγωνιστική Περίοδο.
Ο τρόπος προπόνησης την περίοδο των περιορισμών (Lockdown) λόγω του υψηλού κινδύνου μετάδοσης του Κορονοϊού COVID-19, είχε αναλυθεί εκτενώς σε πολλά επιστημονικά άρθρα και λειτούργησε θετικά στην αξιοποίηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης είτε με ασκήσεις μέσα στο σπίτι είτε με προγράμματα τρεξίματος σε ατομικό επίπεδο στο δρόμο. Σε προηγούμενο άρθρο έχει αναλυθεί εκτενώς ο τρόπος της σταδιακής επιστροφής των αθλητών και η ασφαλής μετάβασή τους στην Μεταβατική Περίοδο του φετινού καλοκαιριού. Σε ατομικό επίπεδο οι παίκτες απαλλαγμένοι απο υποχρεώσεις Εθνικών Ομάδων είχαν το χρόνο και τη δυνατότητα να ακολουθήσουν μια οργανωμένη και σωστά δομημένη Μεταβατική Περίοδο. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλυθεί ένας οδηγός για την ασφαλή και σταδιακή επιστροφή σε κανονικές συνθήκες προπόνησης σε αυτή την ασυνήθιστη Προαγωνιστική Περίοδο, και θα παρουσιαστεί ένα μοντέλο δομής των καθημερινών προπονήσεων για τις 4 πρώτες εβδομάδες της Προαγωνιστικής Περιόδου με οδηγίες για την προοδευτικότητα τόσο σε όγκο (συχνότητα) αλλά και σε επιβάρυνση (ασκησιολόγιο – ένταση) με κύριο στόχο την αποφυγή τραυματισμών και την ταχύτερη μεγιστοποίηση της απόδοσης της ομάδας καθώς και 10 σημαντικά σημεία προσοχής για την καλύτερη οργάνωση της Προαγωνιστικής Περιόδου .
Η προοδευτικότητα και η εξέλιξη των προγραμμάτων είναι ο σημαντικότερος παράγοντας στη συγκεκριμένη φάση καθώς τα φορτία προπόνησης πρέπει να παρακολουθούνται και να αξιολογούνται συστηματικά. Μεγαλύτερη ένταση και επιβάρυνση απο εκείνη που μπορεί να δεχτεί κάθε αθλητής μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τραυματισμό (λόγω της προηγούμενης μακράς περιόδου χωρίς οργανωμένη ομαδική προπόνηση αντικειμένου ) . Τα προγράμματα πρέπει να είναι αυστηρά εξατομικευμένα, να γίνεται περιοδικός και συστηματικός έλεγχος τόσο στην επιβάρυνση όσο και στην ένταση καθώς μπορεί να παρατηρηθούν συμπτώματα υπερπροπόνησης. Ένας κακός χειρισμός στη δομή του προγραμματισμού (προοδευτική κλιμάκωση με εύκολες και δύσκολες ημέρες, ημέρες ακόμα και εβδομάδες αποφόρτισης με προγράμματα χαμηλότερης έντασης και επιβάρυνσης) και μία πρόωρη κορύφωση της απόδοσης μπορεί μελλοντικά να μην έχουν θετικό όφελος στην απόδοση και την υγεία των παικτών.
Στα παρακάτω γραφήματα παρουσιάζεται ένα μηνιαίο πλάνο – 4 εβδομάδων (πρώτη φάση) δομής προπονήσεων φυσικής κατάστασης με στόχο την σταδιακή επιστροφή με ασφάλεια σε κανονικούς ρυθμούς προπονήσεων. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης σε περίπτωση που υπάρχει η δυνατότητα προπόνησης αντικειμένου μέσα στο γήπεδο, πρέπει να συνδυαστεί με την προπόνηση μπάσκετ.
Αυτό είναι ένα διαφορετικό μοντέλο που χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση και ιδιαίτερη προσοχή στην τοποθέτηση των ασκήσεων για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αλτικότητας, καθώς οι παίκτες δέχονται μεγάλα φορτία και επιβάρυνση κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Την πρώτη εβδομάδα η επιβάρυνση και ο όγκος ξεκινούν απο χαμηλά επίπεδα και συνεχίζουν προοδευτικά σε μεγαλύτερες εντάσεις στις εβδομάδες 2 και 3 (βασικό στάδιο) για να φτάσουμε στην εβδομάδα 4 που η ένταση και η επιβάρυνση παραμένει σε υψηλά επίπεδα αλλά με μικρότερη συχνότητα (στοχευμένη προπόνηση 2-3 φορές / εβδομάδα). Σε περίπτωση που υπάρχει Επίσημο Παιχνίδι οι παίκτες είναι έτοιμοι να αποδώσουν σε μέγιστη ένταση για όσο αυτό χρειαστεί ενώ στην περίπτωση που δεν υπάρχει παιχνίδι θα ακολουθήσει μια εβδομάδα αποφόρτισης (έμφαση στην προπόνηση Μπάσκετ) για να επιστρέψουμε στη δεύτερη φάση με ατομικά εξατομικευμένα προγράμματα για τον κάθε παίκτη και με κύριο στόχο την ανάπτυξη και βελτίωση της Μυϊκής Ισχύος .
Πρώτη εβδομάδα
Δεύτερη εβδομάδα
Τρίτη εβδομάδα
Τέταρτη εβδομάδα
10 TIPS ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
Αναλυτικά:
- Ανάπτυξη συγκεκριμένης φιλοσοφίας με μεθοδικό και ολοκληρωμένο τρόπο που σαν στόχο θα έχει την μεγιστοποίηση των αθλητικών ικανοτήτων του κάθε αθλητή ξεχωριστά και κατ’ επέκταση της ομάδας συνολικά. Δημιουργία προπονητικού πλάνου με έμφαση στον ημερήσιο, εβδομαδιαίο και μηνιαίο σχεδιασμό καθώς επίσης δημιουργία ημερολογίου προπονήσεων δίνοντας έμφαση σε δύσκολες και εύκολες προπονήσεις .
- Ο ιδιαίτερα απαιτητικός χαρακτήρας του μπάσκετ απο πλευράς ενεργειακών απαιτήσεων οδηγεί στον σχεδιασμό στοχευμένου μοντέλου ασκήσεων. Πρέπει να δοθεί έμφαση στη δημιουργία ενός συστήματος προπόνησης που το ασκησιολόγιο, να συνδυάζει τις αερόβιες και αναερόβιες προσαρμογές.
- Σωστή αξιολόγηση των παικτών. Είναι ένα σημείο που θα πρέπει να δείξουμε τεράστια προσοχή. Τα εργομετρικά test με την ποσοτική ανάλυση που κάνουν (μέγιστη πρόσληψη οξυγώνου, ισοκίνηση (cybex) κτλ), είναι χρήσιμα – ιδιαίτερα αυτή την περίοδο με τη μεγάλη αποχή – και απαραίτητα για τον καθορισμό της έντασης και της διάρκειας που θα χρησιμοποιήσουμε. Χρειάζονται όμως μερικά στοιχεία που θα είναι απαραίτηα στην σχεδιασμό του προπονητικόυ πλάνου, στην συγκεκριμένη φιλοσοφία προετοιμασίας. Απαιτείται μια ποιοτική ανάλυση, όπως αξιολόγηση της στάσης του σώματος και των χαρακτηριστικών κίνησης, που θα μας δώσουν χρήσιμα στοιχεία για την δημιουργία των προγραμμάτων προπόνησης.
* η ποιοτική αξιολόγηση των παικτών μπορεί να γίνει και στην τελευταία φάση της μεταβατικής περιόδου αν το ρόστερ έχει ολοκληρωθεί. - Περιορισμός των προπονήσεων φυσικής κατάστασης εντός του γηπέδου με εφαρμογή προγραμμάτων φυσικής κατάστασης μέσα στο γήπεδο σε συνδυασμό με την προπόνηση του μπάσκετ.
- Σχεδιασμός απλών ασκήσεων που προσομοιώνουν το παιχνίδι. Χρήση ασκήσεων ομαδικής τακτικής με συνέχεια, όπως ασκήσεις κλιμάκωσης ανάπτυξης αιφνιδιασμού (5 παικτών, χωρίς την παρουσία αμυντικών για τον καλύτερο έλεγχο του ρυθμού) ή ασκήσεων συνέχειας με έμφαση στην ατομική τεχνική και στα πρότυπα κίνησης του μπάσκετ.
- Προσοχή στην ένταση και την διάρκεια των ασκήσεων.
- Σαν ένας γενικός κανόνας στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης στο μπάσκετ δουλεύουμε σε χρόνους απο 15 sec έργου μέχρι και 1,5 min.
Οι χρόνοι του έργου την 1η εβδομάδα είναι απο 45 sec μέχρι 1,5 min, με το διάλειμμα να έιναι διπλάσιο (1/2) ή τριπλάσιο (1/3) στις εντάσεις απο 45 sec – 60 sec και 1/1 σε εντάσεις απο 60 sec μέχρι 90 sec. Ο συνολικός καθαρός χρόνος προπόνησης χωρίς τα διαλείμματα σε αυτή την περίοδο έιναι περίπου 18 – 20min.
Προοδευτικά την 2η και την 3η εβδομάδα ανεβάζουμε την ένταση, μειώνοντας παράλληλα το χρόνο του έργου απο 15 – 45 sec, με τη σχέση έργου προς διάλειμμα να είναι 1/3 ή 1/4, ενώ άν δουλεύουμε σε εντάσεις μεταξύ 30 – 40 sec το διάλειμμα μπορεί να είναι διπλάσιο του έργου (1/2). Ο συνολικός χρόνος έργου είναι απο 12 – 15 min χωρίς τα διαλείμματα.
Την 4η εβδομάδα προετοιμασίας ο χρόνος του έργου είναι max 15 sec με τα διαλείμματα να έιναι τριπλάσια, ακόμα και τετραπλάσια του έργου. Την 5η και 6η εβδομάδα, περίοδος φορμαρίσματος (tapering), οι εντάσεις έιναι υψηλές σε μικρό χρόνο με το διάλειμμα να είναι σχεδόν διπλάσιο του έργου. Ο συνολικός χρόνος καθαρού έργου τη συγκεκριμένη περίοδο είναι 8 – 10min. - Σημαντικό ρόλο στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών, ιδιαίτερα στην προαγωνιστική περίοδο, αποτελεί η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις. Ένας ικανοποιητικός αριθμός προπονήσεων με αντιστάσεις στην προαγωνιστική περίοδο είναι 2 με 3 φορές την εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας 6 έβδομάδων. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται σε ξεχωριστή προπονητική μονάδα (2 προπονήσεις ανά ημέρα). Άν αυτό δεν είναι εφικτό και θα πρέπει να συνδυαστεί με την προπόνηση του μπάσκετ (1 προπόνηση ανά ημέρα) έχουμε δύο επιλογές.
Στην δεύτερη επιλογή τοποθετούμε την προπόνηση δύναμης μετά την προπόνηση μπάσκετ και το κάνουμε σαν ένα συμπλήρωμα στην προπόνηση μπάσκετ που έχει προηγηθεί. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις με έμφαση στην βελτίωση της δύναμης και αποφεύγουμε πολυαρθρικές και πλειομετρικές ασκήσεις για τον λόγο οτι υπάρχει τεράστια καταπόνηση απο την προπόνηση μπάσκετ που έχει προηγηθεί. Η προπόνηση δύναμης έιναι ιδιάιτερα σημαντική και θα πρέπει να συνεχίζεται με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα και κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
* οι εντάσεις και η συχνότητα των προπονήσεων έχει άμεση σχέση με το αγωνιστικό επίπεδο της ομάδας και των παικτών - Πρέπει να επιδιώκεται ο έλεγχος του ρυθμού της προπόνησης ώστε οι παίκτες να διατηρούνται όσο έιναι εφικτό “ξεκούραστοι”. Το ρεπό έχει σημαντικό ρόλο και η καλή προσπάθεια θα πρέπει να επιβραβεύεται με ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση αποτελεί μέρος της προετοιμασίας.
10. Υπάρχουν κανόνες και αρχές που πρέπει να τηρούμε στον σχεδιασμό των προγραμμάτων προπόνησης. Στον αθλητισμό και συγκεκριμένα στο μπάσκετ τα πάντα κρίνονται απο το αποτέλεσμα και υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτάσεις στην επιτυχία.
Καλή Αρχή!
